Courir un trail est toujours une expérience très excitante. Mais attention, il ne s'agit pas seulement d'enfiler une bonne paire de baskets et de partir à l’aventure dans la nature. Cette activité est un vrai défi, aussi bien physique que mental, et elle demande un minimum de préparation pour s'assurer de vivre une expérience positive. Voici nos conseils pour bien préparer votre premier trail, le réussir et éviter les mauvaises surprises.
Se fixer un objectif raisonnable
Souvent, la première erreur des débutants est de viser trop haut. Même court, un trail peut être bien plus exigeant qu’une course sur route. Entre les montées, les descentes techniques, les terrains irréguliers et la gestion de l’effort, mieux vaut être raisonnable au moment de se fixer un objectif.
Pour un débutant, une distance entre 10 et 20 km avec un dénivelé modéré de 500 à 1 000 mètres est parfaitement adapté. L’idée est de finir en bon état et de ne pas se sentir épuisé au bout de 5 km. Ce premier trail doit donner envie de renouveler l'expérience, pas de raccrocher les chaussures et de dire plus jamais.
Bien s’équiper et tester ses équipements avant le jour J
Le trail a ses codes. Sortir un t-shirt, un short et de vieilles baskets ne suffit pas. Être bien équipé est essentiel pour bien vivre cette expérience sportive dans la nature. Il faut en premier avoir de bonnes chaussures de trail. L'accroche, l'amorti, la stabilité et la protection sont des critères à avoir en tête au moment de trouver le bon modèle.
Il est également recommandé de s'équiper de vêtements techniques et adaptés à la météo. Un débardeur en matière respirante et un short conviennent parfaitement pour un trail en été. Sans oublier les lunettes de soleil. En hiver, il faudra penser en plus à une couche intermédiaire confectionnée dans un tissu à la fois respirant et isolant. Et pour les jours de pluie, on n'oublie pas la veste imperméable.
On pense enfin au sac ou au gilet d'hydratation, qui permet de transporter l'eau et la nutrition. L'important est de bien tester son équipement avant le jour J afin de s'assurer d'être parfaitement à l'aise.
L'entraînement régulier, essentiel pour un premier trail
L'entraînement pour un trail doit être spécifique et ciblé. L'idéal est de programmer deux à trois sorties par semaine et de varier les terrains sur lesquels on court. Car le trail est une course qui implique des surfaces variées et des dénivelés. Il faut donc pratiquer sur des montées, des descentes, des terrains boueux ou encore des chemins en pierres.
Ces séances vont permettre de travailler la puissance, le freinage sans trop charger les cuisses, et de renforcer les muscles.
Deux fois par mois, des séances longues permettent de préparer l'organisme aux efforts prolongés.
Prêter attention à l’échauffement et à la récupération
Un trail, même s'il est court, sollicite intensément les muscles, les articulations et le cardio. Avant chaque séance, il faut absolument prendre un temps pour bien s'échauffer, en effectuant 10 à 15 minutes de footing, en incluant des accélérations légères, et en effectuant des étirements des jambes, des chevilles et des hanches.
Après l'effort, la phase de récupération est importante. Elle consiste à effectuer des étirements doux, à bien s'hydrater et à s'alimenter avec des produits riches en protéines et en glucides. Dans l'idéal, on peut effectuer une séance de marche active ou une sortie à vélo le lendemain.
Penser au ravitaillement pendant la course
Le ravitaillement n'est pas optionnel, car pendant un trail, on court plus longtemps, on dépense plus d’énergie, et on transpire davantage. Il faut donc bien penser à avoir dans son sac de l'eau et des aliments faciles à digérer (gels, pâtes de fruits, barres), voire des gels énergétiques pour les courses longues.
Ces encas peuvent être testés lors des séances d'entraînement afin de s'assurer d'une bonne digestion et de ne pas avoir de mauvaises surprises le jour du trail.
En résumé, avec un objectif réaliste, un matériel adapté et testé, un entraînement ciblé, une bonne gestion de l’effort et un minimum de stratégie nutritionnelle, les coureurs ont toutes les cartes en main pour vivre un vrai moment de plaisir et de communion avec la nature.
