Le guide : LES PLUS BELLES BALADES DE FRANCE À VÉLO : Préparation – Santé

Préparation – Santé

Le cyclisme est un sport très populaire. Les estimations donnent pour la France 3 à 4 millions de pratiquants réguliers. Cette discipline est accessible à tout âge : depuis la plus tendre enfance (avec roues stabilisatrices), et jusqu'à un âge très avancé (octogénaires et parfois plus). La progression du cycliste dépend de nombreux éléments : une préparation physique et un entraînement bien menés, débutés suffisamment longtemps à l'avance, une volonté et un état psychologique favorables, mais aussi une alimentation saine et adaptée. Pour débuter l'activité en douceur, il faut rouler régulièrement et progressivement. Il ne faut pas dépasser 20 km le premier jour, n'en faire qu'un jour sur deux (3 sorties par semaine). La progression doit être de 5 à 10 km toutes les deux sorties. Il faut toujours se méfier de la compétition cachée (sorties entre amis qui se terminent généralement par une véritable compétition), parfois dangereuse pour l'appareil cardio-vasculaire. En cyclisme, il est dangereux d'essayer de suivre à tout prix plus fort que soi. Il faut toujours respecter le seuil de l'essoufflement et prendre au sérieux les signaux d'alarme que sont des palpitations, un coeur qui bat fort ou des douleurs dans la poitrine, des frissons, une sensation de vertige ou de malaise, un essoufflement inhabituel... Voici quelques conseils aux débutants qui souhaitent réussir leur première balade en toute sécurité :

Le port préventif d'un cardio-fréquencemètre permet de garder le contrôle de l'intensité de la sortie.

Il est recommandé d'emmener toujours un ravitaillement d'appoint pour éviter la fringale : eau sucrée, barres énergétiques, fruits secs...

Penser à tourner les jambes en souplesse en utilisant de petits développements ce qui vous permettra de grimper en douceur les côtes et surtout, il faut adopter une allure régulière et modérée et pédaler sans essoufflement.

Il est nécessaire de s'échauffer pendant 20 minutes pour éviter les déchirures musculaires. Et même chose en fin de sortie, le retour au calme doit durer une quinzaine minutes pour permettre une meilleure récupération. Physiologiquement il s'agit de l'un des rares sports pratiqués assis. La majeure partie du poids du corps repose sur la selle et les membres inférieurs travaillent en décharge relative. Ils ne sont pas victimes de microtraumatismes répétés comme dans la plupart des sports pratiqués debout où il existe une réception au sol à chaque pas ou saut. Contrairement à certaines idées reçues, le vélo n'est mauvais ni pour les genoux ni pour la colonne vertébrale : les genoux n'ont pas à supporter le poids du corps et ne sont pas malmenés si les réglages de la bicyclette sont bons et le vélo ne donne pas le dos rond, car si le cycliste sur un vélo dit de course est bien penché en avant, il le doit essentiellement à une bascule du bassin. En cyclisme, l'effort est modulable et l'arrêt toujours possible. Il est ainsi accessible à tous quelles que soient les capacités physiques. Certains malades peuvent également pratiquer le cyclisme : après pontage coronarien ou greffe cardiaque sous surveillance cardiologique au départ, les non-voyants en tandem, les handicapés moteurs avec des bicyclettes adaptées... La pratique du cyclisme améliore les fonctions cardio-vasculaire et pulmonaire :

Fréquence cardiaque plus basse au repos.

Stabilisation des chiffres de tension artérielle.

Meilleure tolérance à l'effort avec fréquence cardiaque plus basse.

Essoufflement moindre pour un même effort. La sollicitation des muscles des membres inférieurs est importante, conduisant à une fatigabilité réduite. La circulation veineuse dans les membres inférieurs est améliorée par l'alternance régulière et répétée des contractions - décontractions des muscles des mollets.

Il n'existe pas de contre-indication spécifique au cyclisme en dehors des maladies graves (seuls les troubles de l'équilibre peuvent être un facteur limitant). Par contre, la compétition, qui peut être très exigeante sur le plan cardio-vasculaire, peut parfois être contre-indiquée. La principale pathologie cycliste est liée aux chutes. Les plaies superficielles sont les plus fréquentes. Elles guérissent bien, même si elles sont parfois impressionnantes et étendues. Viennent ensuite les contusions musculaires, articulaires et les hématomes. Enfin les fractures ne sont pas rares : clavicule en premier lieu, mais aussi poignet (scaphoïde) et main. Le seul problème spécifique du cycliste concerne la selle (le périnée) : nodules ou abcès liés à l'appui prolongé sur une selle dure et étroite. Il existe aussi des problèmes tendineux qui se rencontrent en cas de vélo mal réglé. Ou bien encore des problèmes musculaires (crampes, contractures, courbatures) qui sont souvent liés à des sorties trop longues ou trop rapides par rapport à l'entraînement habituel. Il n'y a pas d'alimentation particulière au cyclisme. Que vous pratiquiez ou non le vélo, en tant que loisir ou à la recherche de performance lors de compétition, il faut toujours manger de façon équilibrée. La différence qu'il y aura entre une personne qui fait quelques petites balades en vélo occasionnellement et un grand champion de cyclisme se retrouvera dans les quantités et les besoins. Plus votre pratique sera engagée et plus votre corps aura besoin de ressources. Voici où trouver les éléments essentiels à l'organisme : Les glucides complexes apportent une énergie progressivement disponible. Ce sont des sucres lents qui vont fournir de l'énergie à votre corps tout au long de votre balade. Les fruits et les légumes apportent des vitamines utiles pour une bonne assimilation des nutriments. Un cycliste, d'autant plus s'il est très sportif, ne doit pas oublier d'en consommer. Tandis que les protéines jouent un rôle dans la construction et la réparation musculaire. Et quant aux lipides, ils apportent une énergie très progressive. Ils permettent de stocker l'énergie et sont donc indispensables pour chaque cycliste. Enfin, les glucides simples apportent une énergie rapidement disponible. Ce sont des sucres rapides, très utiles en cas de coup de barre ou de manque ponctuel d'énergie sur les routes. Comment bien vous alimenter pour une sortie cycliste ? La règle étant qu'il faut recharger la machine avant une sortie en remplissant les réservoirs avec les meilleurs carburants qui soient les glucides. Ce sont bien évidemment les sucres lents : pâtes, le riz, les pommes de terre, de préférence non raffinés. De la même façon qu'on ne peut pas pédaler le ventre vide, on ne doit pas non plus faire de vélo quand on a trop mangé. L'idéal consiste à manger, la veille de la randonnée, beaucoup de sucres lents le soir : des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain, des céréales, avec peu de matières grasses. Le matin, un petit-déjeuner complet (fruit + laitage + pain/beurre/confiture) doit donner suffisamment d'énergie pour soutenir l'effort dans la durée.

Au cours de la randonnée, et quelle que soit sa durée, il est préférable de faire plusieurs petits repas composés par exemple de protéines maigres (jambon dégraissé, laitages...) et de sucres rapides (fruits secs, barres de céréales), plutôt qu'un gros. Pas d'alcool, ni de viande. A cela, l'hydratation est à ne pas négliger, car elle permet de compenser les pertes minérales au cours de l'activité. Quels que soient le temps et la température extérieure, le corps se déshydrate. Il est recommandé de boire régulièrement lors d'une sortie à vélo, par petites gorgées d'eau ou de boisson énergétique. Prévoyez des quantités suffisantes, que vous pourrez transporter dans votre sac, ou encore plus pratique, dans des bidons à eau qui peuvent s'accrocher directement sur le cadre (porte-bidon). Afin de compenser ses pertes (respiration, transpirations, évaporation, excrétions), l'organisme doit être rechargé en permanence, directement au travers des boissons (1,5 litres d'eau par jour) ou indirectement au travers des aliments (1 litre). La soif est un mécanisme par lequel l'organisme " avertit " qu'il est en état de déshydratation. Mais c'est une alarme a posteriori. C'est pourquoi il est préférable de boire sans attendre d'avoir soif. Lors des efforts cyclistes, les pertes en eau augmentent. Notamment parce que l'organisme active les mécanismes de sudation, qui lui permettent de maintenir constante sa température. Par conséquent, les besoins s'amplifient. Lorsque les pertes en eau ne peuvent être compensées par les apports, il se produit un phénomène de déshydratation dont les symptômes immédiats, hormis la soif, sont la chute de performance, les diarrhées ou vomissements. Il est important de retenir que la déshydratation est cumulative. Lorsque l'on compense trop peu ses pertes en plusieurs sorties consécutives, la déshydratation s'installe profondément, puisque le corps ne peut se réhydrater spontanément.

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