Le guide : MARATHONS / SEMI MARATHONS / TRAILS : S'équiper

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S'équiper

Si une épreuve de marathon n'est pas anodine, il est important de mettre tous les éléments de son côté pour l'aborder dans les meilleures conditions possibles. Après avoir choisi un plan d'entraînement adapté et suivi quelques règles nutritionnelles de base, voici quelques conseils pratiques pour adopter les meilleurs équipements à choisir selon divers paramètres.

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Coureur
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Chaussure à son piedHaut de page
Choisir les chaussures adaptées à sa fouléeHaut de page

Pour courir un marathon, il est absolument indispensable d'être équipe de chaussures adaptées au running. On voit encore des coureurs chaussés de simples tennis sur la ligne de départ des marathons. Une attitude dangereuse dénoncée par de nombreux médecins du sport. Voici quelques conseils pour bien choisir votre chaussure.

Il est conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé et, en premier lieu, d'essayer les différents modèles proposés. Veillez également à choisir la bonne pointure. Pour cela, il est souvent conseillé d'enlever de la chaussure la semelle de propreté et de poser le pied dessus de telle sorte qu'il y ait environ une marge d'environ 1 cm sur le devant.

Quand changer de chaussures ?Haut de page

Il s'agit là d'une question qui revient très souvent chez les marathoniens soucieux de préserver leur condition physique et de prévenir les éventuels problèmes de dos. Selon les spécialistes, le premier indicateur se situe au niveau de l'usure apparente de la chaussure. Vous pourrez aussi en l'observant, décrypter votre foulée, selon l'emplacement des zones les plus abîmées : les zones d'usure, l'inclinaison du contrefort ou encore les points de conflit.

Il est conseillé, pour ne pas dépasser les propriétés amortissantes des chaussures de course et compter les heures de pratique sportive pendant lesquelles elles ont été utilisées. Si certains coureurs s'obstinent à changer systématiquement de chaussures deux fois par an, il vaut mieux les remplacer au-delà de 150 heures de pratiques sportives. Un élément qui permettra, dans le même temps, au coureur de faire un point sur l'avancée de son entraînement. Il faut cependant prendre en compte les types de terrains parcourus et le poids du coureur pour évaluer la durée de vie d'une chaussure de running.

Bien connaître sa fouléeHaut de page

Dans les magasins spécialisés, les conseillers vous font souvent courir sur des tapis de course pour observer votre foulée et vous proposer le modèle le plus adapté. Or il s'agit là d'un élément tout à fait essentiel. Pour bien analyser votre foulée, il faut prendre en compte trois phases :

La phase d'amortissement ;

La phase d'équilibre ;

La phase de propulsion.

Choisir les bonnes chaussures selon vos objectifsHaut de page

Le choix d'une paire de chaussures se fait également en fonction des objectifs du coureur. Ainsi, pour un coureur qui veut simplement allez au bout d'un marathon, l'effort risque d'être long. Or il est cependant important de ne pas lésiner sur les qualités amortissantes et stabilisatrices de la chaussure en choisissant un modèle trop léger.

Pour les coureurs expérimentés, le choix de la chaussure se fait selon le poids de l'athlète. Pour les coureurs désirant faire un chrono il est conseillé de choisir un modèle de chaussure léger, car le temps de course sera normalement court. Les muscles et les articulations n'auront pas vraiment le temps d'être traumatisés.

Coureur
Coureur
Prendre soin de ses piedsHaut de page

Tout marathonien qui se respecte se doit de prendre soin de ses pieds au quotidien. Il est donc conseillé de favoriser la douche aux bains qui présentent l'inconvénient de ramollir la peau. Les pieds doivent être soigneusement nettoyés avec un savon doux et séchés minutieusement en insistant sur les orteils afin d'éviter le développement de champignons et de bactéries. Les pieds ont également besoin d'être hydratés régulièrement environ une fois par semaine.

Pour se sentir bien dans ses chaussures, il est aussi indispensable d'avoir les ongles de pieds correctement coupés.

Pour les marathoniens réguliers, une visite annuelle chez le pédicure-podologue est également indiquée.

Les bienfaits du barefoot, mythe ou réalité ?Haut de page

Si les marathoniens les plus éminents, et notamment les Somaliens, ont pour la plupart commencé à courir les pieds nus, cette tendance, très en vogue aux Etats-Unis fait encore polémique. Présenté par ses adeptes comme la recherche de la course à l'état pur, le barefoot, course à pieds nus ou avec des chaussons five fingers (cinq doigts de pieds) comporte néanmoins quelques dangers.

Comme l'a déclaré le biomécanicien à l'origine du site www.runningbarefootisbad.com sur Wanarun, de nombreuses déclarations exagérées ont été faites par la communauté du barefoot, citant notamment l'ouvrage de Born to run, écrit par Christopher McDougall. Selon lui, il n'existe aujourd'hui aucune preuve scientifique mettant en avant les bienfaits du port de chaussures ou de la course barefoot.

De l'autre côté, les adeptes du barefoot aiment à dire que le fait de courir avec des chaussons five fingers supprime les traumatismes sur les talons et donne plus d'aisance au coureur. Or il semble que cette façon de courir induit également des charges augmentées sur l'avant du pied, mais aussi sur le tendon d'Achille.

D'autre part, si les blessures peuvent arriver autant chez les coureurs chaussés que chez les coureurs barefoot, certaines blessures peuvent être amplifiées par la pratique du barefoot. " Le principal danger du barefoot réside aussi dans l'environnement, sur lequel vous posez les pieds ", a déclaré le biomécanicien. Les runners barefoot doivent faire preuve d'une attention accrue.

Pour autant cette pratique peut faire l'objet d'une variante dans un plan d'entraînement précisément étudié. D'ailleurs, beaucoup de coureurs "élites" incluent des séances barefoot dans leurs programmes, mais il s'agit là d'exercices spécifiques. Enfin face aux différents modèles minimalistes vendus en France, le verdict du spécialiste est sans appel. " On constate un nombre grandissant de fracture de fatigue des métatarses chez les utilisateurs de Vibram five fingers. Il y a là matière à réfléchir, voire à s'inquiéter ".

Choisir le bon équipement selon la météoHaut de page

A l'approche d'un marathon certains coureurs avouent ne pas arrêter de faire et de refaire leur valise en fonction de l'évolution des prévisions météo. Un bon équipement adapté aux conditions fait également partie des facteurs de réussite. Voici quelques conseils pour ne pas faire fausse route.

Courir en hiverHaut de page

Contrairement à ce que l'on peut croire, courir en hiver n'est pas contre-indiqué ou dangereux pour la santé. Il faut cependant éviter de courir quand les températures atteignent les -15 °C, mais cela paraît plutôt évident. Plus encore, le fait de courir par temps froid serait bénéfique pour l'entraînement. Des chercheurs américains ont même montré qu'une séance hivernale permet de bruler 12 % de calories en plus et 32 % de graisse qu'une même séance par temps chaud.

Ces conditions nécessitent cependant un équipement adapté. Les spécialistes conseillent souvent aux coureurs de multiplier les couches par temps froid. Il est également conseillé de choisir des textiles respirants qui évacuent facilement la transpiration. Pour courir par temps froid, il faut donc porter trois couches, une première respirante sur la peau, une deuxième couche isolante pour conserver la chaleur et une troisième couche dite protectrice pour protéger le coureur des intempéries.

En hiver, il est également indispensable de bien se couvrir la tête avec un bonnet ou un bandeau. L'essentiel est de se protéger les oreilles. Si les coureurs négligent souvent cette indication, les spécialistes conseillent vivement de porter des gants, mais aussi un collant long afin de mettre les articulations à l'abri du froid.

La bonne tenue le jour du marathonHaut de page

Pour être performant le jour du marathon, il est essentiel de porter un équipement étudié. Quelles que soient les prévisions météo chaque marathonien se doit de porter des chaussures de course à pied adaptées ainsi que des sous-vêtements transpirants et de préférence sans couture.

Par temps chaud il est conseillé de porter : un tee-shirt respirant, un short ou un cuissard, une casquette légère ou respirante, des lunettes de soleil.

Selon vos besoins, un porte bidon si vous craignez que les ravitaillements ne soient pas suffisants. Quant à la guerre entre les adeptes du short ou du cuissard, il s'agit en premier lieu d'une question de goût. Il faut savoir que le cuissard évite les frottements entre les cuisses des coureurs qui peuvent être particulièrement inconfortables.

En cas de pluie : une casquette, un tee-shirt respirant, un coupe vent ou un vêtement de pluie, un cuissard ou collant plus long.

En cas de froid important : un bonnet, des gants, un foulard léger, un tee‐shirt respirant à manches longues, une veste chaude, un coupe vent, un collant.

Les incontournablesHaut de page

Si le choix d'une marque ou d'une autre est propre à chaque marathonien, certaines ont fait leur preuve et occupent le paysage depuis plusieurs années. C'est, par exemple, le cas des marques Asics, Mizuno, Adidas ou encore New Balance pour les chaussures. Cependant, certaines griffes plus ou moins connnues commencent à monter comme Saucony ou Brooks qui ne se vendent qu'en magasins spécialisés. En ce qui concerne le textile, Asics, Mizuno et Adidas dominent encore une fois avec Reebok et Nike. Mais d'autres marques montent progressivement comme Craft ou encore Kalenji. Kalenji, la marque de running vendue chez Decathlon, de l'avis de nombreux coureurs, n'est pas encore prise au sérieux alors qu'elle propose des chaussures de très bonne facture et pour tous les budgets. Chez Kalenji, le textile présente une très large gamme de produits qui permet à tout le monde de s'y retrouver.

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