Le guide : MARATHONS / SEMI MARATHONS / TRAILS : Se préparer

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Se préparer

EntraînementHaut de page

Participer pour la première fois à un marathon nécessite plusieurs semaines d'entraînement et de rigueur qui pourront être plus ou moins strictes selon vos objectifs et votre condition physique. Pour les débutants et coureurs qui ont déjà participé à un ou plusieurs marathons, voici les conseils de Dominique Chauvelier, quatre fois champion de France du marathon devenu consultant et toujours disponible pour accompagner les marathoniens. Ils vous permettront d'aborder un marathon dans les meilleures conditions possibles. Ces conseils s'adressent à des coureurs aguerris, qui ont déjà une bonne condition physique et qui sont capables de courir une heure sans problème particulier.

Avant de parler de plan d'entraînement, il est important de revenir sur quelques données à vérifier dès le départ :

Votre poids : se peser régulièrement, pour la plupart des débutants quelques kilos en moins (2 kg à 3 kg) se répercuteront sur votre progression... D'où l'importance de la diététique... Enfin un minimum. Il vous suffira de changer quelques habitudes, de privilégier les sucres lents (votre carburant : pâtes, riz), les yaourts au lieu de fromage gras, d'éviter les sauces et les pâtisseries avec crème, de diminuer les apéritifs et la consommation d'alcool, de boire beaucoup d'eau (2 à 3 litres par jour). Enfin bref, des choses faciles à faire et cela n'empêchera pas de faire un bon repas entre amis de temps en temps, vous l'apprécierez d'autant plus !

Votre vie professionnelle et familiale : combien de fois puis-je m'entraîner sans perturber mon environnement ? Sachant que le minimum pour aborder un marathon sera de 3 fois par semaine (ou plus), une organisation personnelle stricte permettra une régularité dans l'entraînement qui vous sera profitable.

L'entraînement : le principe est simple : un footing court lent et facile de (45 min à 1h) ; un footing avec fractionné et allure rapide (1h) ; une longue sortie (1h30 à 2h15).

L'objectif sera de terminer le marathon dans le meilleur état physique possible et accessoirement, de vous fixer un objectif chronométrique : 3h30, 4h, 4h30...

Coureur
Coureur
Plan d'entraînementHaut de page

Voici un plan d'entraînement à raison de 3 séances hebdomadaires (4 s'il y a un jour férié et plus si vous avez la possibilité de prendre des congés).

Une séance courte de résistance et de technique par l'allongement de la foulée, c'est-à-dire par exemple après 30 min de footing, faire 8 accélérations sur 100 m à 80 % de son maximum, soit sur un stade soit entre deux arbres, deux lampadaires. La récupération se fera par le retour moitié marche moitié trot lent. Résumé : 30 min de footing + 8 x 100 m de récupération, retour 100 m trot lent + 10 min lent (total environ 50 min).

Une séance de fractionné de plus d'une minute, c'est à dire après de 30 min de footing faire 5 x 1min à une allure supérieure à celle d'un semi-marathon (soit pour vous à 13,5 km/h-14 km/h environ), la récupération sera 1 min très lent entre chaque, toujours terminer par 10 min de footing lent. Résumé : 30 min footing + 5 fois 1 min, récup 1 min lent + 10 min lent (50 min).

La longue sortie du dimanche sera progressivement de 1h30 à 2h30 sur la fin pour habituer le corps à l'endurance articulaire (les chocs, les micro-traumatismes) pour assurer la distance, mais aussi pour posséder une recharge suffisante en glycogène musculaire afin de terminer dans de bonnes conditions.

Voici donc un plan jouant plus sur la qualité que sur la quantité :

Semaine

Séance 1 - Vitesse supérieure
à 16 km/h

Séance 2 - Vitesse supérieure à 14 km/h

Séance 3 - Vitesse : de 11 à 13 km/h env.

N°1

30 min de footing + 8 x 100 m de récupération 100 marche-trot + 10 min de footing

30 min de footing + 5 x 1 min de récupération, 1 min de trot lent + 10 min lent

1h15

N°2

30 min + 8 x 150 m ou 30 secondes de récupération, 30 s de marche-trot + 10 min de footing

30 min + 4 x 2 min de récupération, 2 min lent et 10 min de footing

1h15

N°3

30 min + 8 x 200 m ou 40 s de récupération idem + 10 min lent

30 min + 3 x 3 min de récupération, 3 min lent +10 min

1h30

N°4

30 min + 8 x 1 min, récupération 1 min + 10 min

30 min + 3 x 5 min de récupération, 3 min lent + 10 min

1h30

N°5

30 min + 5 x 30 s + 5 x 1 min de récupération, 1 min lent + 10 min

30 min + 2 x 8 min de récupération, 4 min lent + 10 min

1h45

N°6

30 min + 6 x 2 min de récupération, 1 min + 10 min

30 min + 2 x 10 min, récupération 5 min + 10 min

1h45

N°7

30 min + test 2 km vite

(soit 5 tours de stade) + 10 min

30 min + 15 min + 10 min

2h

N°8

40 min + 8 x 100 m + 10 min

Repos

2h

Rappel

4h au marathon = 10,5 km/h ou 5 min 40 s au km.

3h45 = 11,250 km/h ou 5 min 20 s au km.

3h30 = 12 km/h ou 5 min au km.

Plan d'entraînement pour le dernier moisHaut de page

Semaine

Séance 1 - Vitesse supérieure
à 16 km/h

Séance 2 - Vitesse supérieure à 14 km/h

Séance 3 - Vitesse : de 11 à 13 km/h env.

N°9

1h

30 min + 4 x 5 min de récupération, 3 min lent + 10 min

1h30

N°10

1h

30 min + 2 x 15 min de récupération, 5 min lent + 10 min lent

2h15. S'habituer à boire en courant

N°11

1h

30 min + 6 x 3 min de récupération, 2 min lent + 10 min lent

2h15

N°12

1h

30 min + 2 x 20 min de récupération, 5 min lent + 10 min lent

2h30

45 min

Repos

1h15

commencer un régime

30' lent

Jour du marathon

NutritionHaut de page

Les conseils d'Anthony Berthou nutritionniste du sport intervenant auprès d'équipes de France (triathlon, trail, 24h, cyclisme piste...), fondateur d'Effinov Nutrition www.effinov-nutrition.fr.

Nombreux sont les sportifs s'interrogeant sur la stratégie nutritionnelle à adopter pour un marathon : comment optimiser ses réserves d'énergie ? Quels produits consommer pendant l'effort ? Comment éviter les troubles digestifs ? Ces questions se justifient et méritent bien entendu une réponse adaptée. Toutefois l'intérêt de la nutrition dépasse la simple approche " énergétique " qui lui est classiquement attribuée et consistant à optimiser les réserves de glycogène pour être performant le jour de la course : il ne vous viendrait probablement pas à l'esprit de vous entraîner 3 jours avant une compétition, de ne rien faire le reste de l'année et d'imaginer performer le jour J... au même titre, votre nutrition mérite une attention quotidienne.

Optimiser ses performances au quotidienHaut de page
En pratique, privilégier au quotidien la consommation de ces aliments

5 à 6 fruits et légumes frais de saison, épices et aromates, de préférence d'origine biologique.

2 à 3 cuillères à soupe d'huile vierge première pression à froid, de préférence crue en assaisonnement ou sur les aliments : moitié olive et moitié colza ou noix (à conserver au réfrigérateur).

Produits céréaliers semi-complets ou complets, quinoa, millet, épeautre, pain au levain à base de farine complète, de seigle, de sarrasin, aux céréales...

Légumineuses : lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés...

Poisson au minimum trois fois par semaine, en privilégiant les poissons gras : anchois, maquereaux, sardines (même en boîte), thon, saumon.

Oléagineux : noix, noisettes, amandes au petit déjeuner ou en collation.

Cuissons à faible température : vapeur, étouffée, papillote, court-bouillon...

Produits laitiers à base de lait de chèvre, brebis, lait végétal (soja, riz, amande...).

Pour bien comprendre l'intérêt de la nutrition sportive, revenons quelques instants sur la définition de la performance. Elle peut se définir, quel que soit le niveau sportif de chacun, par l'optimisation de toutes les fonctions physiologiques ayant répondu favorablement aux adaptations attendues de l'entraînement. En d'autres termes, l'entraînement créé un " désordre cellulaire ", à l'origine de perturbations physiologiques locales, ponctuelles et contrôlées. Ce désordre permet par la suite à l'organisme de récupérer et d'accroître ses capacités de résistance. Cette adaptation s'avère bien entendu variable d'un sportif à l'autre en fonction de la qualité de son entraînement, de sa récupération, mais également de ses capacités intrinsèques, de son environnement ou de son hygiène de vie. Dont l'alimentation. Une nutrition optimale de nos cellules permet en effet à l'organisme de répondre favorablement aux sollicitations de l'entraînement. L'organisme humain est constitué de dizaines de milliers de milliards de cellules, dont la complexité et la finesse de régulation sont extraordinaires et encore partiellement méconnues. Chacune d'entre elles possède des fonctions précises et complémentaires lui permettant de se regrouper avec les autres cellules sous forme de tissus aux rôles spécifiques, puis en systèmes et appareils (locomoteur, cardiovasculaire, respiratoire...), chacun jouant un rôle précis et indispensable à l'harmonie des autres. La " machinerie cellulaire " est merveilleusement complexe et n'a pas fini de nous dévoiler tous ses secrets ! Toutefois, si nos cellules ne disposent pas des nutriments nécessaires, leur fonctionnement peut s'en trouvé altéré, ce qui aura notamment pour conséquence une réponse défavorable à l'adaptation attendue de l'entraînement. Comparons par exemple notre organisme à une voiture : nous entretenons tous minutieusement cette dernière, nous l'apportons régulièrement au garage pour s'assurer de son bon état général et nous nous rendons à la station-service pour faire le plein de carburant. Le cas échéant, le moteur risque en effet progressivement de s'encrasser, la carrosserie de s'abîmer, les pneus de s'user... y compris avec le meilleur des carburants. De même, la plupart des sportifs veille à consommer suffisamment de glucides pour le stocker sous forme de glycogène et disposer ainsi d'une quantité suffisante de " carburant ", pour ne pas être sujet à la panne sèche en plein effort ! Toutefois, l'organisme a également besoin de micronutriments pour :

Transformer les aliments en " carburant " et assurer les nombreuses réactions cellulaires grâce aux vitamines, aux minéraux et aux oligoéléments, à l'instar de la clé nécessaire au démarrage du moteur de la voiture ;

Fabriquer et entretenir les tissus grâce aux protéines et aux acides aminés ;

Hydrater les cellules et réguler leurs échanges grâce à l'eau et aux minéraux ;

Assouplir les membranes de nos cellules pour que les informations soient bien transmises et réguler les inflammations cellulaires grâce aux acides gras polyinsaturés issus des graisses.

Limiter l’excès de ces aliments

Charcuterie, viande rouge et morceaux gras de porc, mouton, boeuf.

Plats industriels ou préparés type pizza, quiche, friand, tarte salée...

Viennoiseries, pâtisseries, biscuits, chips, barres chocolatées, produits sucrés, sodas...

Produits céréaliers raffinés " blancs " : farines, pâtes, riz et pains blancs.

Fritures et cuisson à haute température.

Huiles raffinées, beurre, crème fraîche, fromage.

Votre alimentation au quotidienHaut de page
Petit déjeuner

1 fruit cru de saison ou 1 compote sans sucre ajouté.

1 source de protéines animales : oeuf coque, jambon, yaourt de chèvre, brebis ou soja.

Müesli traditionnel ou pain au levain (complet, aux céréales, de seigle, au sarrasin...) avec du beurre ou de la purée d'amandes.

1 bol de thé, infusion ou café léger non sucré.

Un apport de protéines est essentiel au petit déjeuner pour le dynamisme, la concentration et la qualité de l'entraînement.

Déjeuner

Le déjeuner est l'occasion d'un repas à dominante de protéines et de légumes.

Entrée assaisonnée de crudités.

Une portion de protéines animales (minimum 120 g à 150 g).

2 à 3 fois par semaine : volaille, lapin ou canard fermier.

2 à 3 fois par semaine minimum : poisson, fruits de mer ou crustacés.

2 à 3 fois par semaine maximum : filet porc, boeuf (rumsteck, tranche, steak haché à 5 % MG...), veau (gîte, noix, filet), abats ou oeufs.

Légumes verts assaisonnés associés - selon l'appétit ou en cas d'entraînement - à des légumineuses ou à des produits céréaliers : pâtes, boulgour, riz basmati, quinoa, millet, orge, céréales...

Facultatif : 1 à 2 tranches de pain.

1 yaourt nature ou fromage frais et/ou 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté.

Collation

1 fruit et 1 à 2 biscuits enrichis en protéines.

Dîner : repas à dominante de produits céréaliers et végétaux

Entrée assaisonnée de crudités ou potage.

Produits céréaliers, légumineuses ou 80 g à 100 g de volaille, fruits de mer, poisson ou crustacés. Idéalement ne pas consommer de protéines animales en cas d'entraînement en soirée.

Légumes verts assaisonnés selon l'appétit.

Facultatif : 1 à 2 tranches de pain.

1 yaourt ou fromage frais et/ou 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté.

Votre alimentation pendant l'entraînement

En cas d'entraînement entre 12h et 14h : bien penser à l'apport de protéines au petit déjeuner. Selon l'appétit, consommer une collation : fruit et biscuit enrichi en protéines végétales

Pendant l'entraînement, boire régulièrement deux gorgées de boisson diététique de l'effort toutes les 10 min

En récupération dès la fin de l'effort : boire 500 ml de boisson de récupération, associés à une banane bien mûre ou quelques biscuits diététiques enrichis en protéines végétales.

La semaine précédant le marathonHaut de page

Comment s'alimenter à l'abord de votre marathon ? Nombreux sont les coureurs s'interrogeant sur la qualité de leur alimentation au cours de la semaine précédant le jour J. L'objectif principal au cours de cette période est d'optimiser les quantités de glycogène disponible le jour de l'épreuve, tout en conservant une alimentation équilibrée et respectueuse de la santé. Le glycogène représente une forme d'énergie disponible au cours de l'effort et déterminant les capacités d'un coureur à maintenir une intensité donnée, tout épuisement du glycogène se traduisant en effet par un arrêt inéluctable de l'effort : la célèbre hypoglycémie. Voici donc quelques conseils pratiques destinés à vous guider dans votre stratégie nutritionnelle précompétitive. Trois principales phases peuvent être distinguées. Une première phase, de J-7 à J-5, consistant à réduire les apports glucidiques (produits céréaliers et produits sucrés) afin d'épuiser progressivement les réserves en glycogène, tout en maintenant des apports suffisants en micronutriments et glucides pour satisfaire les besoins quotidien. Une seconde phase, de J-4 à J-3, se caractérisant à l'inverse par une augmentation modérée de la consommation d'aliments glucidiques, afin de permettre à l'organisme de " surcompenser " le stock de glycogène du fait de l'épuisement préalable de ce dernier. Il existe en effet une période - la fenêtre métabolique - au cours de laquelle l'organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves lorsque ces dernières ont été épuisées. Et une troisième phase, de J-2 à J-1, dont l'objectif est d'optimiser le confort digestif le jour de la course tout en maintenant les réserves de glycogène à leur niveau maximum. Tout excès de consommation de glucides au cours de cette période ne se justifie donc pas et expose à un risque accru de troubles digestifs : il est donc inutile de multiplier les assiettes de pâtes la veille lors de la traditionnelle " pasta party ". Un excès de glucides aura pour seule conséquence d'engendrer une fermentation intestinale à l'origine de ballonnements, voire de troubles du transit à l'approche ou au cours de l'effort.

Phase 1 : de J-7 à J-5. Diminuer votre consommation de glucides d'environ un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Plusieurs possibilités : réduire la taille de vos portions de féculents d'un tiers à chaque repas et augmenter d'autant votre consommation de légumes et de protéines ou supprimer totalement les féculents (pâtes, riz, pomme terre, semoule, légumes secs...) à l'un des repas, de préférence au déjeuner. Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boîte, jambon cru, terrine de poisson... Plat associant minimum 150 g à 180 g de protéines (poisson, volaille, viande maigre) + légumes à volonté, assaisonnés d'huile " Santé " (olive, colza). L'apport de protéines peut être réduit à 100 g-120 g au cours du dîner. Yaourt, fromage frais ou sec, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis. Pas de pain, féculents ou dessert glucidique (pâtisserie, entremets, fruit, compote...). La collation peut être maintenue mais limitée à des aliments peu glucidiques : quelques noix, noisettes ou amandes, 1 à 2 biscuits enrichis en protéines végétales... Maintien de la consommation de boisson diététique de l'effort au cours de l'entraînement. Limiter également la ration de récupération à une boisson de récupération de qualité.

Après le dernier entraînement de J-5 : consommer régulièrement des glucides pendant les 4h à 6h suivant la fin de l'effort : 500 ml de boisson de récupération le plus tôt possible après l'effort et à nouveau avant le coucher ; " Grignoter " dès la fin de l'effort et jusqu'au coucher 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, un jus de fruit, biscuits diététiques enrichis en protéines végétales... Il ne s'agit bien évidemment pas de se " gaver " de glucides, mais de privilégier un apport régulier d'aliments également riches en micronutriments ; Repas de récupération : identique à celui conseillé pendant les périodes d'entraînement soit une entrée à base de légumes et/ou produits céréaliers : crudités, salade composée, potage ; une assiette associant des légumes, des produits céréaliers (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes, semoule, boulgour, épeautre...) et/ou des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches...). Pensez également aux préparations à base de soja (steak, tofu, saucisse...) qui représentent une excellente source de protéines végétales pour le dîner. Facultatif : 1 à 2 tranches de pain au levain. 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté et/ou 1 produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage frais), de préférence à base de lait de chèvre ou brebis ou yaourt de soja. À partir de cette période et jusqu'au jour J, penser à boire suffisamment et régulièrement au cours de la journée (mini 2 litres/jour).

Phase 2 : J-4 à J-3. Cette période se caractérise principalement par l'augmentation modérée des apports glucidiques au cours de la journée : tout " gavage " glucidique apparaît injustifié. Nous vous conseillons simplement de veiller à consommer des féculents à chaque repas en augmentant les portions, de l'ordre d'un tiers. Penser également aux entrées (salade de riz ou de lentilles, taboulé...) et aux desserts glucidiques (salade de fruits, tarte aux fruits, gâteaux de semoule ou riz au lait...). Veiller par ailleurs à maintenir un apport optimal en aliments à forte densité nutritionnelle notamment en huile (2 cuillères à soupe d'huile vierge première pression à froid par jour, moitié olive moitié colza), végétaux, protéines au petit déjeuner (jambon, oeuf coque ou mollet, préparation hyperprotéinée) et au déjeuner.

Phase 3 : J-2 à J-1. A partir de J-2 : jusqu'au jour J, éviter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de troubles digestifs bien que conseillés au quotidien pour leur qualité nutritionnelle : produits céréaliers complets et/ou à base de gluten, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (voir tableau ci-joint). Pour les plus sensibles, peler et épépiner les fruits et légumes, voire les consommer uniquement cuits : préférer par exemple une compote à une pomme. Le moment à partir duquel limiter la consommation de ces aliments est à adapter en fonction de la sensibilité intestinale de chaque coureur : les athlètes sensibles les éviteront dès J-2, les moins sensibles à partir de la veille au soir seulement.

J-1 : privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif et à maintenir une consommation habituelle de glucides : produits céréaliers en quantité habituelle (pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, millet, semoule...). Pour les plus sensibles au niveau intestinal, privilégier les produits céréaliers sans gluten (riz, pomme de terre, quinoa...). Légumes conseillés, cuits, en entrée ou en accompagnement du plat principal 80 g à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou deux oeufs coque ou mollet 1 à 2 tranches de pain au levain, éventuellement sans gluten pour les plus sensibles au niveau intestinal. Dessert glucidique : gâteau de riz au lait végétal et/ou compote ou fruit cuit ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

Le jour du marathonHaut de page

Afin d'optimiser vos performances le jour du marathon, nous vous conseillons de porter une attention particulière à la qualité de votre alimentation au cours du repas précédant le départ : en effet une nutrition adaptée vous apporte l'énergie nécessaire pour votre effort, optimise votre vigilance et votre confort digestif.

Le repas d'avant course. Conserver les quantités habituelles : inutile de surcharger le travail digestif et jamais d'innovation le jour J. Il est toutefois important de respecter un délai minimal de 3h entre la fin de votre repas et le départ, afin de terminer votre digestion et ainsi de rendre le volume sanguin disponible pour vos muscles : pain au levain avec un produit sucré (confiture, miel) et éventuellement un peu de beurre. Eviter le pain complet et privilégier le pain sans gluten en cas de sensibilité intestinale accrue. Le pain peut être remplacé par du muesli traditionnel. Une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger. Selon votre appétit (facultatif) : 1 compote ou 1 banane bien mûre. Si vous avez l'habitude de manger des protéines le matin quotidiennement, vous pouvez les maintenir en veillant à ne pas consommer de quantités très importantes (maximum 1 oeuf coque ou mollet ou 1 tranche de jambon). Par ailleurs, veiller à bien mâcher les aliments afin de faciliter votre digestion et déclencher la sensation de satiété.

Ration d'attente (entre la fin du repas et le départ) : boire régulièrement sans excès : environ 500 ml d'eau, et 15 min avant le départ : 25 cl à 30 cl de boisson diététique de l'effort.

Pendant l'effort. La principale clé du succès est une hydratation régulière, en petites quantités, d'une boisson de qualité tolérée au niveau digestif et adaptée à votre effort, quelle que soit la distance réalisée. La modification de la répartition des volumes sanguins, le stress mécanique, sensibilisent en effet le système digestif : une nutrition principalement sous forme liquide représente une solution physiologique optimale. Nous attirons donc votre attention sur la nécessité de veiller à la qualité de votre boisson. En effet, une teneur insuffisante en minéraux ne permet pas de compenser les pertes en minéraux présents dans la sueur (sodium notamment), ce qui peut altérer les performances et la bonne hydratation des cellules. La nature et la concentration des glucides utilisés sont par ailleurs importantes : une boisson ou un gel énergétique dont la composition est inadaptée peut apporter un excès de sucres trop rapidement assimilés ou dépassant les capacités d'assimilation digestive, augmentant alors les risques de troubles digestifs et de déshydratation au cours de l'effort. Nous vous conseillons donc de veiller à la qualité de votre boisson de l'effort. En pratique : boire 2 petites gorgées toutes les 8 min à 10 min, dès le début de l'effort, soit environ 500 ml/heure. Ce volume reste toutefois une valeur moyenne théorique et doit donc être adapté à chaque situation pour assurer une hydratation et un confort digestif optimaux : les capacités d'assimilation peuvent en effet varier de 300 ml à plus 1,5 litre/heure selon les sportifs. Nous vous conseillons de déterminer, au cours des entraînements et dans des conditions de course, votre volume " maximal " d'hydratation n'engendrant pas d'inconfort digestif. Débuter par 400 ml/heure et augmenter progressivement le volume tous les deux entraînements, jusqu'à trouver celui vous correspondant. Une telle stratégie, idéale, nécessite de transporter votre boisson à l'aide d'une ceinture porte-bidon et de le réapprovisionner à chaque ravitaillement grâce à des sachets prédosés de poudre de votre boisson. Le cas échéant ou si vous ressentez l'envie de mâcher du solide, consommer des petites quantités d'aliments aux ravitaillements, sans gluten et sans lait pour les plus sensibles au niveau digestif : barre ou biscuit sans gluten, pâte de fruits, demi-banane bien mûre avec un demi à un verre d'eau.

Votre récupération. Les bénéfices de la récupération sont bien souvent sous-estimés : pourtant votre organisme est particulièrement enclin à récupérer au cours des 4h à 6h suivant le marathon. Une attention particulière sur votre nutrition au cours de cette période vous permet de récupérer de façon optimale, plus rapidement et plus efficacement. En pratique, nous vous conseillons : boire 500 ml de boisson de récupération de qualité, régulièrement par petites gorgées le plus tôt possible après l'effort. Renouveler la prise de boisson avant le coucher (250 ml). En fonction de votre sensibilité intestinale et si vous consommez votre repas plus de 30 min après l'arrivée, associer des aliments glucidiques et digestes : 1 banane bien mûre, biscuits diététiques et/ou fruits secs selon tolérance intestinale.

Le repas de récupération participe à la restauration des stocks en glycogène grâce à des aliments glucidiques alcalinisants comme les pommes de terre et les végétaux (fruits et légumes). A l'inverse, limiter la production excessive de déchets acidifiants résultant de la consommation de viande, d'abats ou de charcuterie. Privilégier plutôt les oeufs ou les protéines végétales comme le soja, par ailleurs riche en tryptophane, acide aminé favorisant l'endormissement. La présence de sel dans les aliments favorisent le retour à un volume circulant normal. Une attention particulière doit également être portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes). Sans oublier les végétaux frais, de préférence cuits en cas de sensibilité intestinale. Exemple de repas de récupération : crudités assaisonnées d'huile de colza, de noix, de germe de blé et levure de bière, flan aux champignons et pomme de terre, yaourt au soja, pain sans gluten et poire pochée aux amandes. N'oubliez pas de boire régulièrement, y compris après votre repas de récupération. Le lendemain, pensez à consommer suffisamment de protéines (pain riche en protéines, jambon, oeuf) et d'aliments glucidiques de qualité au petit déjeuner. Si besoin, renouveler la prise de boisson de récupération en cas de fatigue musculaire. Bonne préparation à tous !

Aliments conseillés et déconseillés 24h à 48h avant un marathon

Groupe

Aliments conseillés

Aliments déconseillés

Produits laitiers

Produit laitier fermenté, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis : yaourt, entremets, fromage blanc, fromage frais.

Lait végétal (soja, riz, avoine, amandes).

Riz ou semoule au lait, gâteau de riz (le jour de l'épreuve, éviter les préparations à base de lait animal : préférer par exemple un riz au lait de soja).

Lait animal le jour de l'épreuve

(vache, chèvre, brebis)

Viandes, oeufs et poissons

Viandes maigres : veau, morceaux maigres de porc ou de boeuf (rôti, filet mignon, jambon...), poulet, lapin, dinde

Poissons maigres : frais, surgelés, nature, en conserve au naturel.

Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, flétan, thon frais) et fruits de mer : à éviter à partir du dîner de la veille et le jour J.

oeufs : poché, coque, mollet. Eviter l'oeuf dur au repas d'avant course.

Charcuterie, peau des volailles, viandes grasses, dures, fibreuses, en sauce, panées, farcies, en conserve, marinées, fumées, séchées, faisandées.

Abats (cervelle, langue, foie).

Poissons : frits, séchés, panés, en conserve à l'huile, marinés au vin blanc ou à l'huile, oeufs de poisson.

Produits céréaliers et plats composés

Produits céréaliers (blé, seigle, avoine, orge, riz, pomme de terre, quinoa, millet, soja, maïs, patate douce, tapioca, sarrasin, châtaigne...) sous toutes leurs formes : pâtes, farine, entremets, semoule, boulgour, galettes...

Pain sans gluten, pain au levain, de campagne, de seigle, aux céréales, crackers de sarrasin, galettes de riz, müesli.

Produits dérivés du soja : steak, tofu, saucisses.

Produits céréaliers complets.

Légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois...).

Pommes de terre sautées, rôties, frites, chips.

Plats cuisinés : paella, couscous, pizza, friand, quiche...

Müesli croustillant.

Fruits, légumes et oléagineux

Tous. Limiter les fruits et légumes non spécifiés dans la liste des aliments déconseillés en cas de sensibilité intestinale.

Noix, noisettes et amandes (entières ou en purée).

En cas de sensibilité intestinale, préférer les végétaux bien murs, cuits, pelés et épépinés. Limiter les végétaux à goût fort, fibreux : concombre, céleri, salsifis, tous les choux (blanc, rouge, vert, brocoli, chou-fleur, romanesco, de Bruxelles), poivrons, salsifis, radis, céleri, fenouil, oseille, navet, oignon, tomates avec peau, vert de poireaux, fonds d'artichauts, artichauts entiers, ananas, raisin, figue, prune, melon, cerise, rhubarbe, kiwi

Pâtisseries et produits sucrés

Sucre en quantité modérée, sirop d'agave en quantité modérée, miel, confiture, gelée, chocolat en quantité modérée (à éviter le jour de l'épreuve), sorbets

Pâtisseries, beignets, viennoiseries, barres chocolatées, pâtes à tartiner, crèmes glacées

Matières grasses

Beurre : en quantité modérée et cru.

Huile vierge première pression à froid : colza, olive, noix.

Matières grasses cuites, fritures, sauces du commerce

Margarines à base de matières grasses hydrogénées

Condiments

Sel, jus de citron, persil, thym, laurier, cerfeuil et tout aromate ou épice non indiqué dans la liste déconseillée

Ail, échalotes, câpres, paprika, piment, poivre, vinaigre, moutarde, sauce soja

Boissons

Eau, thé léger (idéalement vert), infusions, boissons gazeuses en quantité modérée, café léger (à éviter le jour de la course), jus de fruits

Vin, alcool, jus de tomate

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