Le guide : SORTIR ET MANGER SANS GLUTEN : Le régime sans gluten

Le régime sans gluten

Qui adopte un régime sans gluten ?Haut de page

Quel est le point commun entre l'actrice Gwyneth Paltrow, Lady Gaga, Kim Kardashian, Manuel Valls, le chef Thierry Marx, Novak Djokovic et Jo-Wilfried Tsonga ? Eh bien, depuis quelques mois, toutes ces célébrités revendiquent dans les médias et sur les réseaux sociaux les mérites du régime sans gluten. Pourtant, en y regardant de plus près, leurs raisons de suivre ce régime sont bien différentes les unes des autres et il est intéressant de bien comprendre ces différences :

Les " adeptes " du régime sans gluten pour perdre du poidsHaut de page

Manger sans gluten c'est " in ", c'est " swag ", c'est " chic ", c'est le dernier régime tendance des stars hollywoodiennes pour perdre du poids. Jennifer Aniston, Jessica Alba, Miley Cirus, Oprah Winfrey, Lady Gaga, Kim Kardashian et en France Estelle Lefebure et bien d'autres stars vantent les bienfaits du régime sans gluten dans tous les magazines people et sur leurs comptes Twitter, pour perdre leurs kilos superflus mais aussi pour avoir une belle peau, une meilleure humeur et une plus grande vitalité. L'actrice Gwyneth Paltrow a été l'une des premières à parler de son régime sans gluten. Elle a même mis toute sa petite famille au régime et écrit plusieurs livres de recettes "saines" et sans gluten qui sont disponibles en français depuis quelques mois. En réalité, la grande majorité de ces stars confondent le régime sans gluten avec le régime sans glucides. Elles suppriment de leur alimentation tous les féculents (pain, pâtes, pizza, gâteaux...) pour ne manger que des protéines et des légumes. Il est évident qu'avec ce régime-là, on perd du poids. Ce régime faible en glucides est également allégé en gluten et les gens pensent souvent que sans gluten signifie automatiquement faible en glucides mais ce n'est pas forcément le cas. Dans le cadre d'un régime sans gluten, si une personne remplace les produits contenant du gluten par leur équivalent "sans", elles peuvent augmenter leur apport en glucides fortement car les produits sans gluten peuvent être plus riches en glucides. Et là, on peut prendre du poids ! Pour perdre réellement du poids, il faut faire attention à son alimentation et suivre un régime équilibré sans abuser de produits industriels, avec ou sans gluten.

Le régime sans gluten pour booster ses performances sportivesHaut de page

Des sportifs de haut niveau revendiquent également le régime sans gluten pour améliorer leurs performances comme les tennismen Novak Djokovic, Jo-Wilfried Tsonga et Andy Murray, le coureur cycliste Bradley Wiggins (vainqueur du Tour de France 2012) mais aussi la nageuse américaine médaillée olympique Dana Wollmer, le champion de surf Timmy Curran, le triathlète Timothy O'Donnell ou encore le hockeyeur canadien Tom Kostopoulos. Pour ces sportifs, la diététique est un élément clé de leur entraînement pour optimiser leurs performances. Dans leur cas, on parle plutôt de régime pauvre en gluten et non pas réellement sans gluten. Cette approche, faible en charge glycémique (qui se trouve aussi être sans gluten), leur permet notamment d'améliorer leur digestion, un point important quand on sait que le système digestif du sportif pendant l'effort est plus fragile car les muscles monopolisent une grande partie du sang, laissant le tube digestif moins irrigué. En allégeant leur digestion, les sportifs se renforcent. Ils augmentent aussi leurs défenses immunitaires, leur quantité d'acides gras libres dans le sang, ce qui leur permet d'avoir plus d'énergie disponible pendant l'effort et de garder des niveaux de glycémie stable (ce qui est important pour la force et l'énergie).

Il faut relativiser ! Oui, on peut perdre du poids en suivant un régime sans gluten et améliorer sa vitalité et ses performances mais on peut également prendre du poids et développer des carences. Il faut garder en mémoire que ces célébrités et sportifs sont suivis par des coachs et nutritionnistes. Il faut aussi savoir que certaines de ces célébrités sont véritablement sensibles au gluten ou diagnostiquées coeliaques, et dans leurs cas le régime sans gluten est une obligation pour rester en bonne santé. Dans tous les cas, il faut suivre un régime équilibré et prendre conseil pour éviter les carences !

Comment bien vivre son régime sans gluten ?Haut de page

Pour éviter de prendre du poids et de développer des carences, il est important de suivre un régime sans gluten équilibré et sain. Petit récapitulatif des bonnes pratiques pour garder la forme, la santé et la ligne :

Supprimez (ou réduisez pour les sensibles) les aliments contenant du gluten. Il vous rend malade !

Faites attention à vos apports en glucides en privilégiant ceux des légumes et des fruits.

Limitez votre consommation de produits sans gluten industriels qui sont très riches en sucres et donc en mauvais glucides. Une consommation trop excessive d'aliments aux indices glycémiques élevés peut faire prendre le risque de développer d'autres pathologies comme le diabète.

Limitez votre consommation de produits sucrés en général (on ne se rue pas tous les jours sur des gâteaux sans gluten même s'ils sont faits maison !) et de sel.

Privilégiez donc les aliments à faible charge glycémique.

Mangez des protéines.

Intégrez des fibres.

Variez vos apports en céréales. Ne vous limitez pas au trio riz, pomme de terre, maïs.

Privilégiez les aliments frais et sans conservateurs : viandes, poissons, fruits de mer, légumes et fruits.

Le régime sans gluten en 20 mots-clefs.Haut de page

Alcools. Mis à part la bière, le panaché et les boissons à base de malt d'orge/blé ou seigle, la plupart des boissons alcoolisées sont autorisées dans le cadre d'un régime sans gluten. Rhum, cognac, cidre (de pomme uniquement), brandy, gin, vodka, tequila, whisky, vins et champagnes... les options sont nombreuses pour vos apéritifs et repas de fête ! Et pour le plus grand bonheur des amateurs de bière, il existe de la bière sans gluten !

Bon à savoir : Le processus de distillation élimine complètement tout gluten. Vous pouvez alors consommer les alcools distillés.

Amidon et dextrose de blé. Ces deux composés suscitent de nombreuses questions chez les intolérants et sensibles au gluten. Le dextrose de blé est un sucre et non pas une protéine (comme le gluten) et est donc sans gluten, prouvé sans danger pour les intolérants au gluten et les allergiques au blé. L'amidon de blé est un sucre issu du blé mais le taux de protéines toxiques résiduelles est trop important quand il est dans un produit courant. L'amidon de blé d'un produit sans gluten est autorisé car il correspond à la législation en vigueur qui oblige les fabricants à indiquer sur l'emballage l'origine de la céréale utilisée, si elle ne convient pas aux intolérants au gluten (un amidon de blé) donc si vous trouvez les mentions "amidon" ou "amidon modifié", ils sont sans gluten. Les normes européennes considèrent également que la quantité d'amidon de blé utilisé comme excipient de certains médicaments n'est pas toxique pour les intolérants au gluten.

Arômes. Grâce à la nouvelle législation concernant les allergènes, tout arôme qui pourrait contenir du gluten doit être indiqué comme tel sur les emballages. Les scientifiques et les associations d'intolérants au gluten pensent pourtant qu'ils ne représentent pas de risque pour les malades coeliaques. L'arôme de malt d'orge est donc autorisé.

Avoine. Longtemps interdite dans le cadre du régime sans gluten car elle pouvait être contaminée par d'autres céréales, l'avoine pure non contaminée est autorisée, pour la majorité des intolérants au gluten, depuis peu par l'AFDIAG si sa consommation journalière ne dépasse pas les 50 g. On peut trouver des produits contenant de l'avoine estampillés du logo d'épi de blé barré. Dans ce cas, ils peuvent être consommés en toute sérénité.

Carences. On reproche souvent (certains nutritionnistes, diététiciens et médias) au régime sans gluten de provoquer des carences chez ses adeptes. Qu'en est-il ? Si vous êtes réellement intolérant au gluten, la paroi de votre intestin est endommagée (atrophie des villosités), avant de commencer le régime sans gluten, ce qui provoque une malabsorption des nutriments. Oui vous avez donc des carences, le plus souvent en fer, en folates, en vitamines B. En adoptant le régime sans gluten, votre intestin "guérit", vos villosités se reconstituent, et vos carences disparaissent. En suivant un régime sans gluten sain, varié, équilibré et suivi, vous ne devriez plus souffrir de carences. Mais si vous optez pour une substitution systématique des produits traditionnels par leurs équivalents sans gluten (pâtes, pizzas, gâteaux) ou un régime à base d'aliments à fort indice glycémique, vous êtes en effet à risque de développer du surpoids. Alors, comme pour tout le monde, mangez équilibré, réduisez votre consommation de produits industriels et de sucres et faites-vous accompagner pour la mise en place de votre régime par un médecin spécialiste.

Céréales interdites. Les céréales contenant du gluten sont :

- Blé et ses dérivés : froment, kamut, épeautre (ou engrain), petit épeautre, couscous, boulgour, semoule, seitan, blé dur.

- Avoine (qui est autorisée à présent mais peut parfois être contaminée).

- Orge et ses dérivés comme le malt, mais il s'appellera 'malt d'orge'.

- Seigle.

- Triticale (hybride de blé et de seigle).

Bon à savoir : un aliment sans blé n'est donc pas forcément sans gluten. L'amidon de blé est un amidon dont le gluten a été retiré mais il reste trop de gluten résiduel pour que dans les produits courants, il soit consommable.

Diabète. Les intolérants au gluten (coeliaques) ont plus de risque de développer d'autres maladies auto-immunes comme le diabète de type 1. On estime à environ 6 % le nombre des diabétiques de type 1 qui souffrent également de maladie coeliaque. Grâce à un régime sans gluten équilibré et qui privilégie des aliments à faible indice glycémique, aussi bien les coeliaques que les diabétiques peuvent réguler plus facilement leur glycémie.

Dermatite herpétiforme. La dermatite herpétiforme est une pathologie grave et chronique de la peau (démangeaisons et cloques) reconnue comme une manifestation de la maladie coeliaque. Elle est, tout comme la maladie coeliaque, associée à une atteinte des villosités de l'intestin grêle et se soigne uniquement par le régime sans gluten. Elle se diagnostique par une biopsie de la peau qui peut être accompagnée des mêmes tests sanguins et biopsies intestinales que la maladie coeliaque.

FODMAPs. Les FODMAPs (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) sont des sucres fermentescibles présents dans l'alimentation notamment le fructose, le lactose, le galactose, le sorbitol et le mannitol. Ces sucres, mal tolérés, qui fermentent dans l'intestin, entraînent des troubles digestifs (gaz, ballonnements, douleurs...) qui peuvent rappeler les symptômes de l'intolérance et la sensibilité au gluten mais aussi le syndrome du colon irritable. Certains chercheurs pensent que la sensibilité au gluten non coeliaque serait en réalité due en partie aux FODMAPs, ingérés en trop grandes quantités. En effet, les produits contenant des FODMAPs peuvent aussi contenir du gluten. Si malgré un régime sans gluten vos symptômes digestifs persistent, c'est une piste à envisager.

Glycémie. Les produits sans gluten (pains, pâtes, gâteaux...) sont souvent fabriqués à partir de farines à fort indice glycémique. Ils peuvent provoquer une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang (glycémie). Votre corps produit alors beaucoup plus d'insuline pour gérer ces pics de sucre. Lorsque le pic est passé, vous avez de nouveau faim (c'est l'effet fringale). Un excès d'insuline fait stocker plus de graisse par cotre corps, et vous prenez alors du poids qu'il vous sera difficile de perdre, même en faisant du sport. Mais pas seulement. Les personnes coeliaques ont plus de risques de développer du diabète de type 1 (maladie auto-immune également) et doivent veiller à maîtriser leur apport en sucres et à avoir une alimentation variée en favorisant les aliments à faible indice glycémique. Une fringale ? Prenez un fruit ou une petite poignée d'amandes !

Hygiène et cosmétiques. Cosmétiques, maquillages, produits d'hygiène sans gluten débarquent dans les rayons de nos supermarchés. Alors, effet de mode ou nécessité ? Eh bien plutôt effet de mode ! Le gluten ne passe pas par la peau. Ce n'est que son ingestion qui pose problème aux intolérants (même en cas de dermatite herpétiforme). Alors, à moins d'avaler des quantités astronomiques de rouge à lèvres, de gloss ou de dentifrice, voire de shampoing au blé ou au lait d'avoine, vous ne risquez rien. Sauf peut être une réaction cutanée si vous êtes allergique à une autre substance utilisée dans le produit.

Indices glycémiques (IG). L'indice glycémique d'un aliment mesure l'augmentation du taux de glycémie que l'aliment produit en comparaison à celle que produirait la même quantité de pain blanc dont l'indice est fixé à 100.

Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus il peut provoquer un pic de sucre dans le sang. Plus l'indice sera bas, moins l'aliment aura d'impact sur votre glycémie. Une associatin d'aliments peut faire baisser l'index glycémique de chacun d'eux pris séparément. Dans le cadre d'un régime sans gluten sain, il faut veiller à choisir des aliments dont l'indice glycémique est faible car les céréales de substitution les plus utilisées dans les produits sans gluten et les plus courantes dans les supermarchés ont souvent des indices glycémiques plus élevés que le blé (IG 45) : riz blanc (IG 87), maïs (IG 75), pomme de terre (IG 85). Privilégiez au maximum par exemple le quinoa (IG 35), le sarrasin (IG 54), le riz brun (IG 50).

Intolérance au lactose. On trouve de plus en plus de produits sans gluten et sans lactose dans les rayons des supermarchés. Qu'en est-il de l'intolérance au lactose ? Une personne sensible au gluten n'est pas forcément intolérante au lactose mais il est vrai qu'il existe un lien entre les deux. En cas de maladie coeliaque, lorsque les villosités de l'intestin ont été atrophiées par l'ingestion de gluten, une intolérance au lactose temporaire a pu se développer. En effet, c'est sur les villosités de votre intestin qu'est produite la lactase, l'enzyme qui permet de digérer le lactose.

Médicaments. Les experts et régulations européennes considèrent que tous les médicaments, même ceux contenant de l'amidon de blé, sont consommables par les malades coeliaques. Par contre, nombreux sont ceux qui semblent indisposés par certains médicaments qui en contiennent (car l'amidon peut provoquer plus de gaz). Faites en fonction de votre tolérance. Et si vous êtes allergique au blé, veillez à ne pas consommer de médicaments ayant pour excipient de l'amidon de blé bien sûr !

Poids. Oui, on peut perdre du poids avec le régime sans gluten. Et oui, on peut aussi prendre du poids avec le régime sans gluten. Comment expliquer ce paradoxe ?

D'un côté, en réduisant votre consommation d'aliments contenant du gluten, en mangeant des protéines et en favorisant des aliments à faible charge glycémique, vous allez contrôler votre poids et maigrir. Certaines personnes coeliaques souffrent d'un surpoids. L'ingestion du gluten provoque chez elles un déséquilibre métabolique. Une fois au régime, elles perdent leurs kilos en trop. De l'autre côté, si vous êtes réellement sensible ou intolérant au gluten, avant de commencer votre régime, votre corps n'absorbe pas correctement tous les nutriments (et vous pourriez être un peu trop maigre). Lorsque vous adoptez un régime sans gluten, votre intestin se "répare" et vous allez reprendre quelques kilos. Il va sans dire que si vous ne mangez que des produits sans gluten industriels (pains, pâtes, gâteaux), vous allez prendre beaucoup plus de poids que les autres !

Régime paléolithique. On l'appelle aussi de le régime paléo ou le régime des chasseurs-cueilleurs. Cette approche de l'alimentation est fondée sur le principe de base que les êtres humains ne mangeaient auparavant que ce qu'ils pouvaient chasser ou cueillir, ce pour quoi leur corps était fait. L'arrivée rapide de l'agriculture massive et de l'élevage n'aurait pas laissé le temps à l'ADN humain de s'adapter. Il serait donc plus judicieux d'opter pour ce régime composé de viandes maigres, de poissons et fruits de mer, de fruits et légumes non farineux, de noix et graines, mais qui ne contient pas du tout de céréales, de légumineuses, de produits transformés ni de produits laitiers. De nombreux nutritionnistes conseillent, en cas d'intolérance ou de sensibilité au gluten, de suivre un régime paléo modéré, qui inclut des céréales sans gluten et des produits laitiers (chèvre et brebis mais pas lait de vache) quelques fois par semaine. Cela permettrait d'avoir un régime équilibré nutritionnellement.

Remboursement des produits sans gluten. Dans le cas d'une maladie coeliaque reconnue (par un test sanguin et une biopsie intestinale positive), l'assurance maladie, en France, prend en charge une partie de vos dépenses mensuelles en produits sans gluten (plafond à 33,54 €/ mois pour un enfant et 45,73 €/mois pour un adulte, en général 60% de ces sommes). Le protocole de prise en charge est un peu compliqué comme toute procédure administrative et il vous faudra coller vos factures d'achats de produits et vos vignettes de remboursement disponibles sur les produits chaque mois sur des feuilles de la CPAM avant de renvoyer le tout. Pour plus d'informations sur l'ensemble du protocole, vous pouvez vous adresser à votre caisse d'assurance maladie ou à l'AFDIAG qui propose un Petit guide de remboursement des produits sans gluten.

Transglutaminase. Les transglutaminases sont des enzymes qui dégradent d'autres protéines porteuses de résidus glutamine de la gliadine en acide glutamique, créant un antigène. Cet antigène active le système lymphocytaire (immunitaire) qui produit alors des anticorps et une réaction inflammatoire. Ce sont ces anticorps qui sont recherchés dans le test sanguin pour diagnostiquer une maladie coeliaque.

Villosités. Les villosités intestinales, formées de microvillosités, sont des replis de la muqueuse de l'intestin grêle qui forment une sorte de tapis de laine. Ces replis, en augmentant la surface de la paroi intestinale, permettent l'amplification des processus d'absorption des nutriments et facilitent leur passage vers le sang. Chaque villosité mesure environ 1 millimètre de long.

Zonuline. La zonuline est une protéine sécrétée par l'entérocyte (un des quatre principaux types de cellules de la muqueuse intestinale) qui régule les jonctions serrées des cellules assurant ainsi la perméabilité intestinale. Elle est un peu la gardienne de la porte d'entrée qui mène vers le sang, laissant passer les nutriments et molécules utiles à votre corps. En cas d'intolérance au gluten, l'excès de zonuline induit par l'ingestion de gluten s'accompagne d'une ouverture importante de cette porte d'entrée, augmentant la perméabilité intestinale et laissant passer des toxines et des molécules qui n'ont rien à faire dans votre sang.

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