Le guide : SORTIR ET MANGER SANS GLUTEN : Un placard sans gluten : Les produits de base et de substitution

Un placard sans gluten : Les produits de base et de substitution

Vous pensez que le régime sans gluten est un régime restrictif ? Détrompez-vous ! Bien au contraire, il ouvre des perspectives insoupçonnées sur la cuisine et la nutrition. En adoptant un régime sans gluten, vous allez découvrir des produits et aliments que vous n'auriez pas du tout l'idée ou l'habitude de manger et acquérir des connaissances sur la valeur nutritive des produits, leur composition et leur indice glycémique.

Exit la farine de blé (et ses dérivés : épeautre, froment, kamut) et aussi les farines de seigle et d'orge. Certes. Mais place à une multitude de nouvelles céréales, à des grains et plantes venant de gastronomies internationales ! Un régime privatif ? Que nenni ! Plutôt une ouverture sur le monde qui nous fait voyager dans l'assiette !

Alors, qu'est-ce qu'on pourrait trouver dans le placard d'un intolérant au gluten ?

Jardin BiO, des produits certifés bio et sans gluten, pour une alimentation plus saine

La marque Jardin BiO a 20 ans cette année. Elle est née en 1996 de la volonté d'un couple, Charles et Catherine KLOBOUKOFF, passionnés par le développement bio qu'ils envisagent comme bon pour la santé de l'homme mais aussi pour la planète. Ils ont démarré dans leur cuisine du Val d'Oise par des mélanges de plantes pour infusions, cherchant à la fois le plaisir gustatif mais aussi les bienfaits de ces plantes pour le corps. Dans une véritable démarche bio, ils placent ces infusions à la portée de tous dans les grandes surfaces. De là, se développe plusieurs gammes de produits : des céréales pour le petit déjeuner en 1997, du quinoa, des produits en bocaux (avec le rachat en 2000 d'une conserverie bio dans le Lot), une gamme bio et équitable en 2005, des sachets repas express en 2010, des produits frais (pizzas, salades et quiches) en 2012 et tout début 2015 la gamme 'sans gluten'. Charles KLOBOUKOFF a, durant toutes ces années, fait preuve d'un engagement fort pour la planète notamment en faisant adhérer sa société au 1% pour la planète. Depuis 2007, ce sont plus de 5,5 millions d'euros qui ont été reversés à plus de 700 projets, un 'impôt volontaire', comme il le dit si souvent, 'pour rendre à la terre ce qu'elle nous donne'.

Nous avons rencontré Luc Gauduchon, responsable de la recherche et du développement chez Jardin Bio qui nous explique pourquoi et comment a été lancée la gamme Jardin Bio sans gluten et sans lactose.

Qu'est-ce qui a motivé la création de cette gamme de produits ?

Nous recevions beaucoup de questions au service client sur le gluten et l'huile de palme. Nous avons tout d'abord supprimé l'huile de palme de nos 350 produits début 2014, ce qui nous a demandé beaucoup de R&D. Sur certains produits, nous avons supprimé les matières grasses et sur d'autres nous l'avons remplacée par des huiles végétales (colza, tournesol) et parfois du beurre.

Pour le 'sans gluten', nous avons souhaité créer une gamme en partant de zéro. Nous ne sommes pas dans une démarche de remplacement des produits 'avec gluten' mais plutôt dans la recherche d'une diversité des saveurs et des textures avec des recettes saines. Nous privilégions le goût et le plaisir même pour les personnes contraintes par des intolérances.

Pourquoi une gamme sans gluten ET Bio ?

L'ADN de la marque est bio depuis sa création. Le cahier des charges du bio est strict : Pas d'OGM, une traçabilité claire des produits, pas de pesticides de synthèse. Quand nous avons pensé à lancer des produits sans gluten, nous avons constaté qu'il existait déjà une offre importante sur le marché où le blé est principalement remplacé par le riz, le maïs et le soja. Mais, avec le maïs, on risque de trouver beaucoup d'OGM et la culture du soja contribue à la déforestation. Cela ne correspondait pas du tout aux valeurs de notre société. Nous avons pensé également que les consommateurs seraient concernés par ces problématiques et comme nous avons les compétences en interne pour leur garantir une bonne traçabilité des produits, nous pouvions leur donner des garanties, grâce à notre expérience du bio.

Les personnes qui ont des intolérances alimentaires ont tendance, pour la plupart, à faire attention à leur alimentation. Le Bio leur donne une qualité et une garantie supplémentaire et il est plus nutritif. Le maïs et le riz raffinés sont des calories vides alors que le quinoa, l'avoine, le millet, les légumineuses apportent des fibres, des protéines, des vitamines, minéraux et un éventail d'acides aminés très complet.

Quels ingrédients utilisez-vous ?

Nous avons déjà des produits naturellement sans gluten, qui ne sont pas estampillés comme tels. C'était surtout pour les céréales que nous avons fait certifiés nos produits 'sans gluten'. Nous ne cherchons pas à réinventer des produits qui contiennent du blé en version 'sans' mais à apporter de nouvelles textures et saveurs tout en privilégiant le goût. Pour cela, nous utilisons du sarrasin, du quinoa, du millet, du riz, du maïs bio et nous travaillons encore sur des produits encore plus originaux avec nos fournisseurs que vous découvrirez très prochainement.

Nous avons lancé de l'avoine sans gluten. C'est une céréale qui est souvent contaminée par du blé et nous la proposons à présent certifiée sans gluten. La plupart de nos produits viennent de France mais pas tout. Le quinoa bio par exemple est importé.

Pourquoi avez-vous opté pour des produits également 'sans lactose' ?

Presque tous nos produits sans gluten sont effectivement sans lactose. En effet, les malades coeliaques tolèrent souvent très mal le lactose car la partie de leur intestin qui produit l'enzyme qui le dégrade est touchée. Alors, nous avons opté pour cette option qui ne les fragilise pas encore plus.

Qu'avez-vous apporté de plus par rapport au marché des produits sans gluten ?

Nous sommes fiers d'avoir des produits avec des listes d'ingrédients courtes et qui utilisent des aliments originaux et nutritifs. Nous avons le CLEAN LABEL (sans colorants, conservateurs, additifs). Dans les produits sans gluten traditionnels il y en a beaucoup, trop même et ce n'est pas notre cas. Sur certains de nos produits, nous avons également le logo 'producteurs régionaux'. La marque a réalisé un cahier des charges privé pour garantir une fabrication bio en France avec 70 à 100% d'ingrédients issus de filières françaises, contrôlée par Ecocert.

Nous sommes heureux de travailler à créer des gammes de produits qui offrent une diversité de saveurs et contribuent à une alimentaine saine... et toujours avec 'l'amour du goût' bien sûr !

Pour découvrir toute la gamme de produits sans gluten et sans lactose Jardin Bio, rendez-vous sur le site www.jardinbio.fr

Les farinesHaut de page

La farine de blé est une des bases de l'alimentation occidentale. On la retrouve dans tous les placards de cuisine de France. Pas facile de s'en passer ? Si, rassurez-vous ! Avec un peu de pratique et d'audace, vous allez découvrir une myriade de nouvelles saveurs et textures avec les nombreuses farines disponibles pour les intolérants au gluten.

En voici quelques-unes ainsi que leur indice glycémique et des idées d'utilisation.

La farine de riz blanc / riz complet (IG 95 / 75)Haut de page

Base de la cuisine asiatique, c'est la farine la plus utilisée dans les produits sans gluten à l'heure actuelle. On la retrouve notamment dans les recettes de pains et de gâteaux auxquels elle donne une texture un peu collante si elle n'est pas mélangée à d'autres farines sans gluten. La farine de riz est la plus facile à trouver mais attention, elle possède un indice glycémique plus élevé que le blé ! A consommer avec modération. Préférez celle de riz complet dont l'indice glycémique est un peu plus bas.

Où en trouver ? De nombreuses marques proposent de la farine de riz certifiée sans gluten en magasin bio mais on la trouve également facilement en grandes surfaces. La marque Jardin BiO' propose une farine de riz semi-complète.

La farine de maïs (IG 70)Haut de page

Peu onéreuse, cette farine est très utilisée en boulangerie sans gluten car elle donne une couleur dorée/ambrée au pain. On la retrouve également dans la fabrication de nombreux produits sans gluten comme les pâtes (seule ou mélangée au riz) et les gâteaux. Céréale de base des cuisines mexicaines et plus généralement d'Amérique latine, on la retrouve également dans certaines régions du nord de l'Italie et dans les Pays de l'Est (Roumanie, Moldavie, Bulgarie) sous forme de polenta.

Où en trouver ? De nombreuses marques proposent de la farine de maïs certifiée sans gluten en magasin bio mais on la trouve également en supermarchés. La marque Jardin BiO' propose une farine de maïs bio et certifiée sans gluten.

La polenta : star de la cuisine italienne

Farine ou semoule de maïs plus ou moins fine, la polenta peut être de couleur jaune ou blanche et s'accorde avec viandes et poissons. Sa préparation traditionnelle, dans un chaudron en cuivre, mélangée avec une cuillère en bois, est longue (plus de 40 minutes). C'est pourquoi on la retrouve aujourd'hui sous forme précuite ce qui permet de la préparer en quelques minutes. Elle peut être utilisée de maintes façons :

Bouillie à l'eau ou avec un mélange d'eau et de lait, elle accompagne parfaitement viandes, poissons et légumes sous forme de purée. Elle peut ainsi remplacer également la pomme de terre pour réaliser une brandade de morue ou un aligot.

Cuite au four puis durcie, elle peut servir de base pour des toasts garnis de fromages, de poisson fumé ou charcuterie, pour réaliser des tartes mais aussi comme base de veggie burgers et même en frites dorées à l'huile d'olive à la poêle. Elle peut également servir, sous cette forme, de base pour des desserts gourmands, par exemple garnie de caramel et de noix de pécan.

Grâce à la farine de maïs Jardin BiO' de Léa Nature, vous pouvez réaliser vous-même votre polenta maison avec la recette suivante :

Ingrédients

250 g de farine de maïs Jardin BiO'
60 g de beurre ou margarine végétale
60 g de parmesan

1 cc de sel

Préparation

1. Faites bouillir 1 litre d'eau salée.

2. Versez la farine en pluie et cuire 25 à 30 minutes en remuant en permanence.

3. Une fois la préparation épaissie, ajoutez le beurre/margarine et le parmesan.

4. Versez le mélange sur une plaque humide, étalez-le et laissez refroidir.

Une fois la polenta durcie, vous pouvez la découper et la réchauffer avant de la servir en accompagnement ou bien la faire cuire quelques minutes dans de l'huile d'olive bien chaude, en frites, pour accompagner une viande ou du poisson.

La farine de châtaigne (IG 65)Haut de page

Très utilisée en cuisine méditerranéenne (en Corse notamment), cette farine est riche en sucres lents, protéines, vitamines B et E, et fibres. Connue et appréciée pour sa saveur sucrée unique, elle peut être mélangée à d'autres farines pour réaliser du pain, des crêpes ou encore des gâteaux.

Où en trouver ? Principalement dans les magasins bio. De nombreuses marques, comme Keïal, proposent de la farine de châtaigne bio et certifiée sans gluten.

La farine de sarrasin (IG 50)Haut de page

La farine de blé noir, dont le nom pourrait porter à confusion, est bien sans gluten. Cette farine, légèrement amère, au goût de noix, est l'ingrédient de base des célèbres galettes bretonnes. Elle peut être mélangée à d'autres farines pour réaliser des pains et des pâtisseries.

Bon à savoir : Dans certaines crêperies, les cuisiniers coupent la farine de sarrasin avec de la farine de blé pour faire des galettes. Demandez toujours si votre crêpe est bien 100 % blé noir.

Où en trouver ? On peut la trouver notamment chez Priméal et Ma vie sans gluten, des marques certifiées sans gluten par l'AFDIAG. La marque Jardin BiO' propose également une farine de sarrasin bio et certifiée sans gluten.

La farine de soja (IG 25)Haut de page

Sa saveur forte, qui ressemble un peu au pain grillé, n'est pas appréciée de tous. Non panifiable, elle est souvent mélangée à d'autres farines en boulangerie et en pâtisserie.

Son avantage : Un indice glycémique bas.

Où en trouver ? Naturellement sans gluten, on la trouve principalement dans les magasins bio.

La farine ou fécule de tapioca (IG 85)Haut de page

Cette farine au goût neutre, qu'on appelle également manioc, est très utilisée notamment en boulangerie pour donner de l'élasticité au pain. Elle peut être intégrée aux recettes de pâtisserie et utilisée pour épaissir sauces, soupes et potages.

Où en trouver ? Dans les magasins bio, les boutiques en ligne mais aussi dans les grandes surfaces à des prix modérés. La marque Exquidia en propose une certifiée sans gluten.

La farine de pois chiches (IG 35)Haut de page

Avec son goût assez neutre, elle fait partie des farines les plus utilisées en pâtisserie sans gluten. Très présente dans la cuisine méditerranéenne, mais aussi indienne, elle sert de base pour faire la socca niçoise, la farinata italienne (galette cuite à l'huile d'olive), la calentica algérienne (fine galette cuite au four) ou des naans indiens. Riche en protéines, c'est la farine idéale, comme alternative au gluten, pour ceux qui suivent un régime vegan. De plus, elle possède un indice glycémique bas.

Où en trouver ? Facile à trouver en version bio et certifiée sans gluten (marques Keïal et Priméal notamment), elle est naturellement sans gluten et peut se trouver également en grande surface.

La farine de sorgho (IG 70)Haut de page

Consommée principalement en Asie et en Afrique, cette farine, nouvelle venue dans nos contrées, avec son goût assez neutre, est un bon ingrédient pour la pâtisserie sans gluten.

Où en trouver ? La marque Keïal la propose en version bio et certifiée sans gluten. On peut également la trouver dans les magasins ethniques.

La farine de souchet (IG 35)Haut de page

Issue du souchet (ou noix tigrée), un tubercule de Méditerranée, cette farine possède un indice glycémique bas et est riche en fibres, minéraux et vitamines (notamment la vitamine E). Son goût sucré rappelle celui de l'amande et fait ainsi d'elle une farine idéale pour réaliser des gâteaux. Vous pouvez l'utiliser pour agrémenter vos petits déjeuners en la saupoudrant sur des yaourts, des salades de fruits et des mueslis.

Où en trouver ? On la trouve principalement en magasin bio (marques Ecoidées et Keïal).

La farine de coco (IG 35)Haut de page

Nouvelle tendance " healthy ", la farine de coco est non seulement sans gluten mais elle est aussi une excellente source de fibres, protéines et graisses saines, tout en proposant un indice glycémique bas. Elle ne peut, par contre, pas être utilisée seule car elle ne permet pas du tout de lier les ingrédients entre eux. Pancakes, brownies, cakes et biscuits auront un léger goût de noix de coco. Délicieux !

Où en trouver ? Des nombreuses marques la proposent dans les rayons des magasins bio. Vous pouvez également la trouver dans les magasins ethniques. Elle est malheureusement assez chère en France.

La farine de fonio (IG 50)Haut de page

Céréale/graminée ancestrale d'Afrique, la farine de fonio est la nouvelle arrivée sur le marché du sans gluten. Riche en glucides et acides aminés (méthionine et cystine). Elle a une saveur douce avec un léger goût de noisette, parfaite pour les pâtes à tarte, les beignets et les gâteaux.

Où en trouver ? Les marques Keïal et Gaja, certifiées par l'AFDIAG, la commercialisent en version bio et sans gluten, ainsi que le Moulin des Moines.

La farine de teffHaut de page

La farine de teff sert de base à l'alimentation en Ethiopie, notamment pour la fabrication de l'Injeta, une crêpe traditionnelle éthiopienne fermentée à la texture spongieuse et au goût de levure. Céréale à glucides complexes lui donnant un indice glycémique bas, source de protéines et de fibres et au goût prononcé, elle peut être utilisée aussi bien en boulangerie (goût de pain de campagne) et en pâtisserie (fond de tarte, biscuits secs, galettes salées, crêpes et pains) et est particulièrement adaptée pour les diabétiques.

Où en trouver ? En magasins bio notamment sous les marques Le Moulin d'Amahra, Markal, Le Moulin des Moines et Keïal (certifiée par l'AFDIAG).

La farine de quinoa (IG 40)Haut de page

Grain originaire des hauts plateaux d'Amérique du Sud, le quinoa est une source de protéines et est riche en fibres, fer, magnésium et potassium. Sa farine, au goût assez prononcé, peut être utilisée aussi bien dans des recettes salées que sucrées : fondant au chocolat, cookies, galettes...

Où en trouver ? La marque Keïal, certifiée bio et sans gluten, la commercialise ainsi que Priméal et le Moulin des Moines. Encore et toujours en magasins bio !

Comment remplacer la farine de blé dans vos recettes ? Faire ses propres mélanges

Quantité de farine de blé

Farine de riz

Fécule de pomme de terre

Fécule de tapioca (ou maïs)

Gomme de xanthane

60 g

47 g

2 cs

1 cs

¼ cc

120 g

70 g

3 cs

1 cs

½ cc

180 g

142 g

5 cs

3 cs

¾ cc

240 g

210 g

50 g

38 g

1 cc

300 g

210 g

75 g

30 g

1+1/8 cc

360 g

285 g

100 g

38 g

1+1/2 cc

Les légumes secs, céréales et grainsHaut de page

Pour accompagner vos viandes et poissons, en remplacement des féculents habituels mais aussi pour le petit déjeuner et le goûter, il existe de nombreux légumes secs, grains et céréales et oléagineux tout aussi délicieux et qui possèdent de nombreuses qualités nutritionnelles.

Les légumes secs/légumineusesHaut de page

Pois chiches, lentilles, lentilles corail, fèves, haricots, lupins... sont riches en glucides et protéines et sont une alternative économique aux féculents.

Les céréales, grains et oléagineuxHaut de page

Nous n'avons pas été habitués à les manger à la cantine mais il est temps de découvrir les céréales, grains, fleurs et graminées naturellement sans gluten. Tout le monde connaît le maïs et le riz bien sûr mais qu'en est-il de l'amarante et du millet ? Une multitude de "super-aliments", comme on les appelle, chargés en protéines, fibres, acides aminés essentiels et vitamines, sont à la disposition des intolérants au gluten. Ils sont non seulement bons au goût mais aussi bons pour la santé !

Bon à savoir : Certaines personnes, sensibles, peuvent avoir des réactions à certains de ces grains et oléagineux mais ce n'est pas une réaction au gluten.

AmaranteHaut de page

Petite graine issue d'une plante, l'amarante est chargée en acides aminés (notamment la lysine), fibres, fer, vitamines et minéraux. C'est un "super-aliment" dont le nom signifie immortelle. Elle contient plus de protéines que la plupart des céréales. Elle a une saveur de noisette légèrement poivrée. Vous pouvez la cuire à l'eau. Ses graines deviennent alors collantes et s'accommodent très bien avec les soupes et les potages. Si vous aimez les popcorns, les graines d'amarante sont parfaites pour en cuisiner.

Grain riche en acides aminés, très utilisé en Afrique comme accompagnement de viandes et de poissons ou en gratin, le fonio ressemble à la semoule. Il se cuisine également en version crémeuse comme pour un risotto ou un dessert parfumé froid.

Sarrasin (blé noir)Haut de page

Graine issue d'un fruit cousin de la rhubarbe, le blé noir est un "super-aliment" riche en acides aminés essentiels au corps humain, en vitamine B et minéraux. Le sarrasin est une source de protéines plus complète que de nombreuses autres sources végétales. Seul ou en mélange de céréales, il se cuit à l'eau, en pilaf, et peut être utilisé en accompagnement ou pour réaliser des farces de légumes ou viandes.

Base de l'alimentation en Afrique et en Inde, le millet est un petit grain issu d'une herbe. Il est riche en vitamines et minéraux, protéines et fer. On peut l'utiliser en remplacement de la semoule pour faire du couscous ou en dessert avec du lait végétal, du rhum et des raisins secs.

Le quinoa (" l'or des Incas ") est une plante excellente comme source de protéines, d'acides aminés, de vitamines et de fibres. Le quinoa est généralement de couleur jaune pâle, mais il en existe des variétés rose, orange, rouge, violette et noire. On peut l'utiliser en remplacement de la semoule pour faire des couscous, du taboulé ou bien en salade, en risotto, ou tout simplement en accompagnement de viandes, poissons et légumes grillés.

En variante du quinoa, le teff est un excellent grain pour ses qualités nutritionnelles. En taboulé, salade, accompagnement de viandes et poissons mais aussi en céréale pour le petit déjeuner avec du sucre roux ou du rapadura (sucre roux non raffiné). Il contient près de 12% de protéines et est le plus riche grain en calcium, fer et potassium. Il a un goût de noisette sucrée et on le trouve en différentes variétés de couleurs : ivoire, marron et rouge.

Céréale de base de l'alimentation asiatique, le riz est très utilisé en France aussi bien pour des recettes salées que sucrées. Blanc, complet, rouge, noir, sauvage, de Camargue... vous pouvez varier les plaisirs et les recettes : sushis, makis, risottos, riz au lait...

Plante vivace qui pousse principalement en Asie, elle est surtout consommée au Japon. Le konjac, qui a une basse teneur en calories, est très utilisé dans les régimes hypocaloriques (5-10 calories par 100 g) et possède également une bonne teneur en fibres (2-3 g par 100 g). Consommée sous forme de nouilles, elles ressemblent à celles de riz tout en ayant un goût très neutre et une texture croquante. Excellentes en remplacement des nouilles de riz avec des légumes, sautées en wok pour ceux et celles qui font attention à leur ligne.

Fruits secs et oléagineuxHaut de page

Amandes, noisettes, noix de cajou, du Brésil, de pécan, de macadamia, graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin, pignons de pin, pistaches et olives... autant de possibilités pour réaliser des mueslis de petit déjeuner et des encas nourrissants. Riches en acides gras insaturés et micronutriments, ils sont les compagnons d'un régime sans gluten sain. Une petite fringale à quatre heures ? Vite, une poignée d'amandes et de noisettes !

Bon à savoir : toujours les consommer frais, non grillés à sec ou non préparés. Les autres types de préparations peuvent contenir du gluten.

Pois (ou haricot oléagineux) issu d'une plante légumineuse originaire d'Asie de l'Est. Riche en protéines, vitamines A et B, potassium, calcium, fer et zinc, le soja est utilisé et consommé de maintes façons. On peut le faire germer, en faire de la farine, du lait, de la lécithine, de la sauce soja, du tamari, du tofu et des protéines. On peut consommer ses fèves (les edamame des restaurants japonais), le déguster grillé en snack et aussi l'utiliser dans les mueslis et les salades.

Les protéines de soja

Fabriquées à partir de la farine de soja déshuilée, les protéines de soja sont idéales pour les personnes qui suivent un régime vegan, en tant que succédané de viande, en étant moins onéreuses. Une fois réhydratées, on peut les cuisiner en brochettes, farcies, burger protéinés, escalopes... La marque Jardin BiO' propose des protéines de soja à cuisiner.

Les aides culinairesHaut de page

Les intolérants au gluten cuisinent bien souvent leurs produits maison, par choix ou par nécessité. Pour réussir vos plats, il est utile de toujours avoir dans son placard quelques-unes des aides culinaires suivantes.

Pour assaisonnerHaut de page

Le sel. Dans le cadre d'un régime sain, il est bon de réduire sa consommation de sel en apprenant à assaisonner ses plats autrement. Favorisez le sel non raffiné (fleur de sel, sel gris) ou encore le sel de l'Himalaya, riche en oligo-éléments. Vous pouvez également réduire votre consommation de sel en utilisant du sel aromatisé aux épices, herbes séchées ou aromates (en vous assurant bien sûr qu'il ne contient pas de gluten).

Le gomashio/gomasio. Le gomashio est un condiment composé d'un mélange de sésame grillé et de sel marin. Il est utilisé depuis des millénaires au Japon. C'est une excellente alternative au sel traditionnel blanc raffiné.

Le poivre. Choisissez de préférence du poivre en grains car le poivre moulu peut contenir du gluten.

Les épices. Ail, oignon, échalotes mais aussi basilic, persil, herbes de Provence, origan, coriandre, romarin, thym, aneth, curry... Nombreuses sont les options de condiments (frais, séchés ou surgelés) pour assaisonner vos grillades, plats, sauces et papillotes. Bien épicés, vos plats ne nécessiteront que peu voire pas de sel. Quand vous achetez vos épices, vérifiez bien qu'elles sont exemptes de gluten.

Les sauces. Ayez toujours en stock dans votre placard sans gluten du coulis de tomate et du jus de citron, de l'huile d'olive (ou de noix, de pistache ou tout autre huile que vous appréciez) et du vinaigre balsamique, des condiments bien pratiques pour faire des sauces minute, assaisonner des viandes, poissons et salades. Les sauces tamari et soja que l'on trouve dans les restaurants et supermarchés contiennent du blé (donc du gluten) mais fort heureusement elles existent en version sans gluten en magasins bio et sur Internet (marques Kikkoman, Lima, MySoy).

Pour pâtisserHaut de page

Si vous vous aventurez à faire du pain ou des gâteaux maison (ce qui n'est pas, rassurez-vous, aussi complexe qu'on peut l'entendre dire), certains des produits suivants vous seront indispensables.

Gomme de xanthane ou gomme de guar. Ces gommes sont de bonnes fées pour réussir vos pains et pâtisseries sans gluten. Elles en améliorent la texture en permettant aux ingrédients de bien se lier entre eux et apportent l'élasticité que le gluten donne habituellement aux produits. Vous pouvez choisir l'une ou l'autre sachant que la gomme de xanthane peut être plus onéreuse.

Bon à savoir : La gomme de guar, à forte dose, a un effet laxatif chez certaines personnes.

Levure boulangère/chimique. La levure de boulanger (sèche), composée de micro-organismes qui permettent une bonne fermentation, est un ingrédient indispensable pour faire du pain sans gluten ou pour tout autre produit dont la pâte doit lever (comme une pâte à pizza par exemple). Cette levure est sans gluten. Par contre, la levure chimique (ou poudre à lever) peut contenir du blé mais fort heureusement on la trouve également, très facilement, en version sans gluten.

Bicarbonate de sodium. Ingrédient magique aux usages multiples, le bicarbonate de sodium culinaire pourra vous être utile pour alléger et aérer vos pâtisseries, pains et gâteaux (10 à 15 g pour 1 kg de farine). Associé à un peu de vinaigre et de jus de citron, il peut aisément remplacer la levure chimique. Vous pouvez également l'utiliser pour rendre plus tendres et digestes vos légumes secs, limiter le dégagement des odeurs des choux et artichauts, pour neutraliser l'acidité d'une sauce tomate ou d'une salade d'agrumes mais aussi pour rendre plus onctueuse une purée, attendrir vos viandes, réaliser des blancs en neige plus fermes et légers ainsi que pour vos omelettes.

Psyllium blond. Pour réussir vos pains sans gluten, le psyllium blond vous sera utile pour faire gonfler votre pâte et la rendre plus souple. Utilisez-le avec votre mélange de farines. Le psyllium était à l'origine connu pour ses propriétés de régulation de la fonction intestinale. C'est un produit pratique et bon pour votre santé. Vous pourrez en trouver en magasin bio ou en pharmacie notamment sous la marque Floressance de Léa Nature.

Pour épaissir : farines, fécules et amidonsHaut de page

La fleur de maïs ou maïzena. Elle trône depuis toujours dans les rayons 'farines' de nos supermarchés et pourtant jusqu'à récemment elle n'était pas particulièrement connue pour être 'sans gluten' mais plutôt pour sa capacité à alléger les préparations pâtissières. La fleur de maïs est bon marché et une compagne idéale de votre placard sans gluten. Utilisez-la pour épaissir les sauces à base de lait (béchamel), ou mélangez-la avec d'autres farines pour réaliser des gâteaux et des crêpes. Attention, son indice glycémique est élevé (IG 85).

La fécule de tapioca ou de pomme de terre. Les fécules sont de très bons épaississants. Pour les soupes ou sauces salées, utilisez de la fécule de pomme de terre ou de tapioca. Pour ceux qui aiment, les perles de tapioca (ou du Japon) peuvent agrémenter une soupe tout en l'épaississant. Vous n'avez pas de fécule ? Une crème de riz (de quinoa ou de millet) fera très bien l'affaire !

L'amidon de maïs. Il peut également servir à épaissir vos sauces et est un produit idéal pour faire des conserves de fruits.

L'arrow-root. Idéal pour les sauces desserts et les glaçages, l'arrow-root leur donnera un aspect brillant.

Les préparations prêtes à l’emploiHaut de page

Il y a quelques années encore, il était difficile de trouver des produits sans gluten mais, en quelques mois, les rayons des magasins bios mais aussi des supermarchés se sont étoffés de nombreuses gammes de produits de qualité. Pour faciliter la vie des intolérants, les marques ont lancé des mélanges prêts à l'emploi dont la composition et la qualité s'améliorent de plus en plus. Simples à utiliser, il suffit souvent d'ajouter un oeuf ou un peu de liquide (eau, lait, huile) pour réaliser des produits de boulangerie ou de pâtisserie savoureux. On peut trouver facilement :

Des mélanges de farines (souvent avec levure intégrée) : tout usage, pain, pâtisseries, pizza...

Les prêts à l'emploi : crêpes, pancakes, gâteaux, fondants, cookies, brownies... le choix est vaste !

Les produits sans glutenHaut de page

Les produits sans gluten sont, la plupart du temps, des versions sans gluten de produits qui en contiennent habituellement. Leurs fabricants font certifier ces produits, ainsi labellisés " sans gluten " ce qui est bien pratique pour les consommateurs intolérants. Affichant le logo d'épi de blé barré, ils sont facilement reconnaissables dans les rayons.

Le type de produits que vous pouvez trouver facilement :

Céréales et mueslis. Pétales de maïs, riz soufflé, mélanges de céréales et fruits secs... les options sont nombreuses. Jardin BiO', marque de Léa Nature, vous propose plusieurs produits pour votre petit déjeuner : muesli au chocolat ou aux fruits, Crousti'Bio au cacao et cornflakes nature.

Viennoiseries. Croissants, pains au chocolat, brioches et bien d'autres encore.

Pain. On en trouve à présent même en grande distribution : pain de mie, foccacia, ciabata, pain de campagne, mini-baguettes. Le pain sous vide est meilleur toasté ou réchauffé. Le pain frais que l'on peut trouver en boulangerie ou en magasin bio se conserve généralement peu alors pensez à le congeler.

Galettes et tartines. Une bonne alternative au pain. Elles se conservent plus longtemps. Jardin BiO' en propose en version maïs/riz, avoine, sarrasin et multi-céréales. Idéales à tout moment de la journée, sucrées, salées ou tout simplement nature.

Apéritifs. Chips, tortillas de maïs, soufflés au fromage, crackers, gressins... Léa Nature vous propose des mini-snacks et des pâtés végétaux bio pour réussir vos apéritifs.

Gâteaux. De toutes sortes et formes, des petits beurres aux fondants au chocolat, de nombreuses marques proposent des gâteaux sans gluten, même dans les rayons de la grande distribution.

Pâtes. Pennes, torsades, spaghettis, feuilles de lasagnes, coquillettes, rigatonis... elles se déclinent sous toutes les formes et compositions (riz, quinoa, riz complet, maïs blanc, maïs jaune...). Consommez-les pourtant avec modération car leurs indices glycémiques sont souvent plus élevés que les pâtes de blé dur.

Les plats préparés/cuisinés sans glutenHaut de page

Quasi introuvables il y a quelques mois, l'offre de produits cuisinés sans gluten (frais, surgelés et sous vide) s'étoffe de plus en plus aussi bien en magasins bio que dans les grandes enseignes et supermarchés. Voici quelques suggestions de produits à chercher dans les rayons de vos magasins préférés :

Surgelés. Poissons panés, tartes Tatin, éclairs, pâtes à tarte, pâtes feuilletées, sorbets et glaces, plats cuisinés... Picard a notamment lancé sa propre gamme de produits.

Aides culinaires. Pâtes brisées, feuilletées, pizzas, pains... au rayon frais notamment sous la marque Croustipate.

Plats cuisinés/repas express. Jardin BiO' propose des sachets préparés de couscous de millet, mélanges gourmands de céréales et grains (soja/quinoa, lentilles et pois chiches, quinoa, riz/sarrasin) et purées, tous réalisés à partir de matières premières bio !

Où trouver ces produits ?

Rendez-vous à la section des bonnes adresses pour les trouver près de chez vous.

Dans certaines régions, principalement les grandes villes, des services de livraison à domicile proposent de vous livrer des plats sans gluten (plateaux ou directement des menus provenant de restaurants sans gluten). Que demander de plus ? (Voir la section sur les services de livraison)

Les produits naturellement sans glutenHaut de page

Ne perdons pas de vue qu'à côté des produits sans gluten industriels, il existe une multitude de produits qui sont naturellement sans gluten. Dans le cadre d'un régime sans gluten, il est souvent plus sain de les favoriser car ils sont plus nutritifs et moins chargés en sucres et en sel et autres additifs et conservateurs. Ils vous facilitent aussi le shopping et la vie en général !

L'emballage ne mentionne pas nécessairement que ces produits sont sans gluten mais ils le sont : viandes, poissons, volailles, fruits et légumes frais, fruits de mer, noix, oléagineux, chocolat noir, produits à base de maïs, condiments et épices... mais aussi de nombreux ingrédients qui font partie de la gastronomie internationale (comme la cuisine asiatique, mexicaine, indienne) : feuilles de riz, papadums, épices, nouilles de riz, manioc, polenta... Variez les plaisirs !

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