Le guide : GUIDE DES RANDONNÉES À PIED : Forme, santé et alimentation

Guide

Forme, santé et alimentation

Comme toute activité physique, la randonnée exige d'être attentif à votre corps. Vous devez vous préparer, anticiper les petits - ou grands - désagréments de santé et adapter votre alimentation afin de ne pas " caler " au bord du chemin... Un check-up médical préalable peut être utile.

Condition physiqueHaut de page
Se préparer avant le départHaut de page

Marcher, l'être humain en fait l'apprentissage tout petit. Une fois acquise, la marche est naturelle et reste le moyen le plus économique de se déplacer. Elle permet de découvrir et d'arpenter des lieux inaccessibles aux engins motorisés. C'est simple comme chou, mais attention, pas sans danger toutefois. Randonner n'est pas une activité anodine, surtout lorsqu'il s'agit de parcourir des étapes de plus de 3 heures. Il convient de se préparer correctement. Le footing est sans aucun doute le meilleur des entraînements, notamment lorsque l'on projette de marcher en montagne. Cet entraînement doit être régulier et si possible s'effectuer tout au long de l'année. Au mieux, pour tenir le rythme soutenu de la randonnée, il est bon de marcher au minimum 1 heure rapidement chaque jour - 6 km - pendant les trois mois précédant le départ. Sinon, efforcez-vous de faire de courts trajets à pied plusieurs fois dans la journée, en variant, si possible, les terrains. Ajoutez quelques flexions et assouplissements des jambes, à faire idéalement une fois par jour jusqu'au départ et même pendant la marche. La natation, le roller, le vélo et tout autre sport d'endurance sont également une bonne préparation du système " coeur-poumon " qui sera ainsi mieux apte à fonctionner au mieux durant la marche.

Et si vous n'avez pas le temps ni l'envie de faire du sport, préférez au moins les escaliers à l'ascenseur, le vélo à la voiture, etc. Si vous prenez le train pour aller travailler, grimpez dedans avec votre vélo plutôt que de prendre bus, métro ou voiture pour relier la gare à votre lieu de travail... En plus, c'est gratuit.

Les bons réflexes en cas de problème

Si vous êtes en Europe, appelez le 112, le numéro d'urgence valable dans toute l'Union européenne. Allez ensuite chercher de l'aide dans un lieu fréquenté ou sur le bord d'une route. Mais attention : surtout, ne laissez jamais seule une personne blessée ou très fatiguée.

Gérer son temps et la fatigueHaut de page

Après le signal du départ, votre préparation physique effectuée, vous vous sentirez prêt à gravir des montagnes... Mais pas si vite  ! Rester maître de vous-même et de votre parcours impose de gérer plusieurs paramètres : votre itinéraire, votre dépense physique et votre timing. La gestion du temps est l'une des bases fondamentales de la randonnée. Évaluez votre fatigue et n'hésitez pas à faire une pause avant de vous épuiser. Pour éviter que le corps ne se refroidisse lors des haltes, privilégiez des coupures fréquentes à un seul arrêt prolongé. En moyenne, il est bon de s'arrêter de 5 à 15 minutes toutes les heures. Ces pauses sont l'occasion de faire des photos, d'observer la nature environnante, se documenter sur l'histoire locale, le patrimoine ou les produits du terroir... Voire simplement de prendre le temps de méditer ou de discuter... Quoi qu'il en soit, les novices de la marche prolongée doivent savoir qu'il est imprudent de dépasser 4 ou 5 heures de marche quotidienne. Bien entendu, les amateurs de pèlerinage et les alpinistes aguerris dépassent souvent et parfois largement ce maximum préconisé !

Les bienfaits de la marche afghane

La marche afghane, dite aussi marche consciente, en appelle à votre souffle. Sa promesse ? Marcher sans fatigue. Elle s'inspire de la pratique des peuples nomades qui, depuis toujours, parcourent le monde à pied, sur de longues distances, dans des conditions souvent extrêmes. Le secret viendrait du souffle : ces marcheurs incroyables synchroniseraient leur respiration et leurs pas. Il existerait trois rythmes à s'approprier, avec comme base la prise de conscience de son souffle et, pourquoi pas, la répétition de pensées positives - ou mantras - au gré des mouvements. Compter ses inspirations et ses expirations selon ses pas est décrit comme dynamisant, euphorisant même !
Une marche afghane accompagnée vous permettra de vous initier à la technique et, à votre tour, de parcourir des kilomètres avec une endurance décuplée, avec, cerise sur le gâteau, apaisement et sérénité.

Marcher, tout le monde le sait, est bon pour la santé ! Toutefois, partir en voyage à pied même sur des courtes distances nécessite d'être... en bonne santé. Pour un trek difficile dans des pays au climat inhabituel, il est préférable de consulter son médecin traitant avant de partir. En cas de problèmes cardiaques, un test du coeur à l'effort - test de Ruffier - reste le plus fiable pour évaluer le risque cardiaque. Celui-ci mesure l'activité du coeur à trois moments importants de l'effort : au repos, au moment de l'arrêt de l'effort et une minute plus tard. Dans tous les cas, en groupe, prévenez votre accompagnateur ou vos partenaires si vous suivez un traitement particulier, et n'oubliez pas de faire le plein de vos médicaments quotidiens : vous n'êtes jamais sûr de vous trouver à proximité d'une pharmacie ou, à l'étranger, de retrouver tous les médicaments de vos prescriptions.

Croix-rouge française : l'appli qui sauve

Cette application, gratuite, est une perle. Géolocalisée, elle renseigne sur les centres de secours les plus proches. Intuitive, elle offre trois types de contenus : l'apprentissage des gestes de premiers secours, la préparation aux situations extrêmes (citons, pour ce qui nous concerne ici, les glissements de terrain, incendies de forêt, tremblements de terre...) et les urgences, dont les entorses, morsures, perte de connaissance, fractures, hypoglycémie..., pour agir aussitôt. Pour chaque situation, une explication avec toutes les indications nécessaires est donnée, complétée par des vidéos ou autres conseils, et, si indiqué, un bouton en accès direct pour appeler le 15.

En France, la randonnée ne nécessite pas de vaccination particulière. Vérifiez toutefois que vous êtes à jour concernant le tétanos. Partir à l'étranger peut présenter, suivant les pays concernés, des risques sanitaires particuliers. Afin de ne pas être pris de court, il est bon de se renseigner et de prévoir les vaccins suffisamment tôt. La prévention de certaines maladies comme le paludisme se traite non par injections, mais par cachets à prendre avant, pendant et après le voyage (mais le mieux est toujours de se prémunir des piqûres d'insectes à l'aide de produits répulsifs et de vêtements couvrants). En matière de vaccination, le voyage doit toujours une bonne occasion de mise à jour du calendrier vaccinal. En principe, chaque individu devrait posséder un carnet de vaccinations international, toujours utile au moment de la consultation chez le médecin et, surtout, exigible par certains pays. Les pays tropicaux et subtropicaux sont, bien entendu, ceux qui nécessitent le plus de précautions. Le médecin traitant est en général compétent pour donner les informations nécessaires et pratiquer les vaccins en fonction du lieu, des dates, de la durée, des types d'hébergements, des activités, etc. Vous pouvez également vous informer auprès des adresses ci-dessous.

Quelques vaccinations importantesHaut de page

La rougeole : le vaccin est redevenu obligatoire, car la maladie est observée de nouveau en France sous forme d'épidémie à prendre au sérieux, transmise par les voyageurs.

La grippe : bien connue sous nos latitudes, la grippe reste une maladie potentiellement mortelle pour les sujets à risques. L'intérêt de la mise à jour du vaccin doit être rappelé.

La tuberculose : malgré la suspension de l'obligation de vaccination par le fameux BCG, la tuberculose reste une maladie potentielle chez le voyageur, notamment de longue durée, et particulièrement chez les enfants devant séjourner plus d'un mois dans un pays de forte endémie.

L'encéphalite japonaise : spécifique au bassin asiatique, du Pakistan aux îles du Pacifique, cette infection virale est l'objet d'un nouveau vaccin, mieux toléré et plus facile à administrer - deux injections -, qui conduit à élargir les indications vaccinales.

La fièvre jaune : endémique en Afrique et en Amérique du Sud, la fièvre jaune peut être prévenue par un vaccin dont les effets indésirables, rares, peuvent être graves. Il doit être administré par des professionnels expérimentés et dans un centre habilité.

Le tétanos : important en cas de blessure dans tous les pays.

La rage : certaines zones sont infectées, se renseigner avant de voyager.

Piqûres et morsuresHaut de page

Voilà un danger généralement anodin, mais souvent irritant. Dans certains cas à connaître, si l'on n'y prend pas garde, les piqûres et les morsures peuvent avoir des conséquences graves. En général, on ne part jamais sans apporter dans son sac à dos ce qu'il faut en première urgence pour neutraliser les piqûres d'insectes et les morsures de serpent : de quoi désinfecter localement, un kit Aspivenin et une crème calmante comme un antiprurigineux. Bien entendu, les risques varient selon les pays où vous allez randonner. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou sur le site Internet du gouvernement.

MoustiquesHaut de page

Les moustiques femelles piquent pour s'alimenter, notamment lorsqu'elles portent leurs oeufs, en déversant dans le sang humain leur salive. Celle-ci provoque toujours de fortes démangeaisons chez l'homme, mais les piqûres sont plus graves lorsque ces insectes véhiculent le paludisme. Si certaines peaux sont plus souvent piquées que d'autres, aucune étude scientifique n'a aujourd'hui réussi à découvrir pourquoi. Se prémunir évite bien des désagréments dans les zones tempérées et s'avère indispensable dans les zones tropicales. Les sprays anti-moustiques pour la peau et les vêtements se révèlent assez efficaces, au contraire des appareils à ultrasons, sauf s'ils sont branchés tout près de la tête de lit. Rien de mieux, pour la nuit, qu'une moustiquaire de bonne qualité.

Guêpes, abeilles et frelonsHaut de page

Ces insectes piquent pour se défendre. C'est pourquoi l'excitation d'une personne ayant peur de se faire piquer augmente les risques. La plupart du temps, les piqûres sont très douloureuses, surtout sur les pieds (difficile alors de poursuivre la marche !), mais sans danger, et se résorbent rapidement et sans besoin d'intervention particulière (un peu de vinaigre ou une pommade pharmaceutique adaptée peuvent être utiles). En cas de piqûre : enlevez le dard avec une pince à épiler, aspirez le venin avec une pompe aspi-venin ou, si vous n'en avez pas dans votre trousse à pharmacie, approchez une source de chaleur près de la piqûre - cigarette, briquet, allume-cigare... - pour neutraliser le venin, et désinfectez. L'huile essentielle de lavande peut être un excellent allié pour calmer la douleur. La gravité dépend essentiellement du nombre de piqûres : en cas de piqûres groupées - au-delà de dix -, le risque est un état de choc avec convulsions et perte de conscience. Dans ce cas : appelez les secours.

AraignéesHaut de page

Elles injectent parfois un venin qui n'est que rarement toxique en Europe et ne provoque dans la plupart des cas que des symptômes très modérés. La seule araignée européenne potentiellement dangereuse est la veuve noire, reconnaissable à ses taches rouges. Hors de l'Europe, les araignées dangereuses peuvent entraîner des crampes, une nécrose locale, une anémie, des infections ou un état de choc. Les personnes les plus vulnérables sont les très jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes atteintes d'une maladie cardiaque. En cas de morsure par une araignée : désinfecter la plaie, appliquer un sac de glace et consulter un médecin rapidement si les symptômes ci-dessus se manifestent.

SerpentsHaut de page

Toutes les morsures de serpent ne sont pas dangereuses, et le venin, d'ailleurs, n'est pas toujours injecté. Si c'est le cas, il met plusieurs heures pour se diffuser dans tout le corps.

Malgré les idées reçues, il y a des gestes à ne pas faire : ne pas inciser pour faire sortir le venin, ne pas chercher à l'aspirer - la moindre petite plaie dans la bouche est une porte d'entrée -, ne pas pratiquer de garrot - la circulation du sang, bloquée, va former un oedème -, ne pas appliquer d'alcool ou d'éther sur la plaie - ils favorisent la diffusion du venin -, et ne pas donner de thé, de café ou d'alcool à la victime - l'augmentation du rythme cardiaque favorise la diffusion du venin.

À faire, en revanche : allonger rapidement la personne et incliner le membre touché vers le sol pour ralentir la diffusion du venin, retirer les bagues et les bracelets, appeler les secours ou transporter la personne délicatement afin qu'elle bouge le moins possible. On peut, en attendant, nettoyer la morsure avec de l'eau et du savon, puis faire un petit bandage peu serré et appliquer de la glace pour atténuer la douleur.

L'idéal reste l'utilisation du kit Aspivenin, très efficace pour extraire le venin de serpents, de scorpions, scolopendres ou taons. En guise de prévention, le bâton de randonnée peut vous servir à les effrayer : frapper régulièrement le sol et les roches. Les vibrations les font fuir. Regardez aussi toujours où vous posez mains et pieds.

Piqûres et morsures : attention aux allergies !

Les piqûres bénignes d'insectes et d'araignées sont généralement sans gravité autre qu'une douleur passagère, un gonflement local et une démangeaison. Cependant, chez certains sujets allergiques - 3 % de la population -, une seule piqûre peut entraîner une réaction globale prononcée, pouvant aller jusqu'à l'oedème de Quincke - gonflement de la gorge provoquant l'étouffement. En cas de difficulté à respirer, si la personne piquée possède un anti-allergique puissant - cortisone -, il est nécessaire de le lui administrer sans tarder et, préventivement, d'alerter les secours. En l'absence de médicament, les secours doivent être appelés immédiatement et l'on doit se tenir prêt à procéder aux gestes d'urgence.

De mai à septembre, attention aux tiques : il y en a partout dans la campagne ! Ces parasites peuvent transmettre une maladie très grave (maladie de Lyme). Le meilleur moyen de les dissuader est de porter des vêtements couvrants et d'être vigilant en rentrant, ainsi que les deux jours suivants, à toute sensation d'irritation. Vérifiez alors si vous ne trouvez pas une petite chose brune, ressemblant à un grain de beauté, à l'endroit de cette irritation. Si c'est une tique, il faut consulter rapidement un médecin ou l'enlever délicatement avec une simple pince tire-tique disponible en pharmacie. N'utilisez pas de pince à épiler, car vous risqueriez de laisser la tête du parasite et de créer une infection. Évitez l'éther, l'huile, la vaseline, l'essence ou autre, car ils facilitent la transmission des agents infectieux. Désinfectez ensuite la zone de la piqûre. Cette opération pourra par prudence être suivie d'un traitement antibiotique durant trois semaines. Sachez qu'une contamination par la maladie de Lyme non diagnostiquée peut avoir des conséquences très graves des années plus tard.

Soins des pieds et des jambesHaut de page

C'est le cauchemar des randonneurs : les douleurs aux pieds ! Ampoules, entorses, arthrite... En général, les pieds ne sont pas habitués à la randonnée. Si l'on n'y prête pas garde, ils se blessent rapidement et la guérison peut prendre du temps. L'essentiel est donc de prévenir les problèmes. Le premier ennemi du randonneur ? Les ampoules. Le choix des chaussures et des chaussettes est de ce point de vue primordial. Ensuite, le mal fait, chacun sa méthode, mais certaines " marchent " mieux que d'autres. En hiver ou pour les randonnées en situation de grand froid, sachez qu'il existe des semelles chauffantes. Celles-ci pourront s'avérer salvatrices !

AmpoulesHaut de page

Pour les combattre, il y a quelques astuces, mais pas de solution infaillible. Les ampoules sont dues aux frottements et se développent plus vite quand les pieds sont mouillés. Pour éviter les frottements, les chaussures doivent être bien ajustées, et les chaussettes - épaisses - comblant les espaces vides en laissant une certaine souplesse. On peut utiliser deux paires de chaussettes : la première pour absorber la transpiration et la deuxième plus épaisse. Le frottement se fera entre les deux chaussettes, pas sur vos pieds. L'humidité des pieds, et donc le risque d'ampoule, disparaît si les chaussures sont respirantes.

En cas d'ampoule : si elle est déchirée, il faut enlever la peau avant stérilisation et poser un pansement seconde peau.
 Si elle est encore intacte, la percer à l'aide d'une aiguille rougie à la flamme et laisser un fil permettant de drainer le liquide par capillarité sans mettre à mal la peau irritée : vous devez conserver cette peau pour une meilleure cicatrisation, une fois désinfectée avec un produit type Bétadine®. L'ampoule s'asséchera d'ici au lendemain matin. Si ce n'est pas le cas, on applique avant de repartir le lendemain un pansement seconde peau ou une bande adhésive élastique.

EngeluresHaut de page

Ce sont des lésions cutanées des membres dues au froid humide, qui affectent partiulièrement les doigts et les orteils. Les personnes développant une hypersensibilité au froid ou présentant une faiblesse d'état général, et de circulation du sang en particulier, y sont plus sujettes que les autres. En cas de prémices d'engelures, ne surtout pas frotter, mais placer les orteils près d'une source de chaleur (ni trop près, ni trop brusquement) ou les baigner dans l'eau tiède.

Soin des jambesHaut de page

Six heures de marche, ce sont six heures passées debout. Même si elles sont très actives durant la marche, les jambes ont besoin que le sang circule correctement. À l'arrivée, des étirements - pour éviter des courbatures le lendemain - et quelques minutes en position assise avec les pieds surélevés remédieront aux lourdeurs. Des gels drainants soulagent aussi la fatigue ou la lourdeur, même sans procéder à un long massage. Certains experts recommandent également le port, après la marche, de chaussettes de compression, juste quelques heures. Elles réduisent la fatigue musculaire et l'effet jambes lourdes.

Que faire en cas d’entorse ?

Lorsque le pied " tourne ", la première chose à faire est de stopper immédiatement l'activité physique et d'appliquer de la glace pour diminuer l'enflure de la cheville et la douleur. Difficile d'ouvrir le congélateur en pleine montagne. Les sprays cryogènes sont une bonne alternative. Ils atténuent la douleur lors de contusions simples comme les entorses, les élongations ou les tendinites. Le froid empêche aussi l'apparition des hématomes. Certains spécialistes préfèrent l'utilisation de compresses froides à la place des sprays cryogènes qui, en masquant totalement la douleur, peuvent présenter un certain danger.

Il faut ensuite strapper la cheville. Cette contention thérapeutique a pour objectif d'immobiliser et de protéger l'articulation. La durée d'immobilisation sera de 5 à 8 jours pour une entorse bénigne et de 12 à 15 jours pour une entorse moyenne. La fin de la rando !

Entretenir ses piedsHaut de page

Avant le grand départ, la taille des ongles au carré, sur le fil de la pulpe de l'orteil, évitera le cauchemar du marcheur : l'ongle incarné. Une visite chez le ou la pédicure peut être très salutaire pour mettre les pieds en état de marche.

Chaque matin, on peut pratiquer une rotation des chevilles, un léger massage et on enfile les chaussures un quart d'heure avant de partir pour que le pied se réaccoutume en douceur à ce qui l'attend... Pour éviter les frottements (et les ampoules), on pourra appliquer une crème antifrottements (la plus connue est la crème Nok, d'Akiléïne®, mais il en existe aussi chez Décathlon). Tous les soirs, il est bon de se baigner les pieds et de les frictionner pour activer la circulation avec des crèmes spécialisées - type Akiléïne® : la ligne rouge de la gamme Akiléïne® propose un baume reposant ou un gel fraîcheur.

Pour éviter les mycoses, on pourra saupoudrer l'intérieur de la chaussure avec du talc ou une poudre antifongique. Cela permet de sécher la chaussure, matin et soir. Pour la même raison, dormir avec des chaussettes n'est pas recommandé, sauf en cas de grand froid.

Les risques du soleilHaut de page

Fini le temps où les baroudeurs allaient tête et jambes nues en plein cagnard ! On connaît désormais bien les risques du soleil... En randonnée, si la pluie n'est guère agréable, le soleil n'est pas pour autant un ami auquel se confier les yeux fermés. C'est en marchant, surtout en été, que l'on se rend compte de la puissance de sa lumière : l'eau de la gourde chauffe à l'intérieur du sac, des objets en plastique ramollissent, les produits solaires sortent de leurs tubes sans qu'on leur demande... Si le matériel chauffe, notre corps en prend lui aussi un sacré coup. La peau des bras, des jambes et de la figure doit être protégée par de la crème solaire haute protection, celle de la nuque par un foulard en coton. Quant à la tête et aux oreilles, elles nécessitent un bon chapeau à bords larges et de couleur claire. Pour les yeux, il faut choisir de bonnes lunettes de soleil - indice C. Dès que l'on commence à ressentir des maux de tête, vertiges ou frissons, l'insolation n'est pas loin. Il faut s'arrêter, se protéger du soleil et de la chaleur, boire beaucoup d'eau.

Continuer serait le meilleur moyen pour s'évanouir avant de se réveiller dans un lit avec de la fièvre. Si l'on est seul et que le téléphone portable passe dans la zone, il faut avertir un proche ou les secours locaux - dont on aura pris soin d'enregistrer les coordonnées avant de partir - de la situation.

La pharmacieHaut de page

Que l'on parte à quelques kilomètres de chez soi ou au bout du monde, une trousse médicale garnie est nécessaire. On peut en trouver en pharmacie ou dans les grandes surfaces - avec les produits de base -, mais il est nettement préférable de la constituer soi-même.

En cas de traitement spécifique chronique - asthme, diabète, allergie... -, les médicaments habituels doivent être prévus en quantité suffisante. Ils sont souvent délivrés sur ordonnance et n'ont pas leur équivalent dans tous les pays. Même en France, vous ne trouverez peut-être pas de pharmacie sur votre chemin.

Prenez toujours le temps de vérifier la date de péremption des crèmes et des médicaments, et de lire la notice : certains produits sont susceptibles de provoquer des allergies. Gardez en tête que la plupart des produits ne se conservent pas plus d'un an (voire moins) une fois ouverts. Si les produits ont déjà été transportés sous de grosses chaleurs lors d'une précédente randonnée ou d'un voyage, il est préférable de les jeter et d'en acheter de nouveaux

LA TROUSSE À PHARMACIE DU RANDONNEUR

 

 

Prescription

Conseils pratiques

Plaies, ampoules

Antiseptiques, compresses stériles, pansements et bandages

Plaies bénignes

Lavez-vous les mains 
avant d'effectuer tout soin. L'antiseptique est appliqué sur 
la lésion avec une compresse, 
de l'intérieur de la plaie vers l'extérieur. Veillez à ce que la compresse ne touche pas le flacon, de manière à en préserver la stérilité. Pour une meilleure adhésion du pansement, séchez bien votre peau avant application.

Bandes anti-ampoules, crème ou spray anti- frottements

Ampoules

Soyez attentif aux frottements, pour les zones sensibles : talons, orteils et voûte plantaire.

Muscles et articulations

Pommades anti- inflammatoires - Niflugel - ou analgésiques - arnica, Synthol, etc.

Entorses, tendinites, élongations

 

Les anti-inflammatoires sont efficaces pour réduire les tendinites ou les douleurs articulaires. L'articulation ou
 le muscle doivent être laissés 
au repos intégral. Il existe de nombreux analgésiques - arnica, baumes Kamol ou Synthol, etc. - qui soulagent mais ne traitent pas forcément la cause de la douleur. Plus vite elles sont appliquées, meilleure est leur efficacité.

 

Spray cryogène

Entorses, élongations et tendinite

Inadapté aux cas de contractures et de crampes, où il faut au contraire réchauffer le muscle douloureux.

Bandes de strapping - autocollantes ou avec kit d'accrochage.

Entorses

La réussite du strapping réside dans sa tension : excessive, elle crée un " effet garrot ", trop faible, elle ne maintient pas assez la partie touchée. Les bandes successives doivent se chevaucher et la première être recouverte au moins pour moitié.

Gel et patchs chauffants - Décontractyl, patchs Hansaplast, Capsic de Cliptol Sport.

Échauffement des muscles - crampes et courbatures

Diminuent le risque de tendinite, préviennent et traitent crampes et courbatures. À utiliser le matin, pour s'échauffer, ou le soir, pour récupérer.

Piqûres, morsures et allergies

Kit Aspivenin

Éradication des venins de morsure et de piqûre

Un élément essentiel de la trousse à pharmacie : un serpent ne prévient jamais !

Baume apaisant, spray répulsif

Prévention et traitement des piqûres d'insectes

Un baume soulage uniquement la douleur ou la démangeaison, mais n'a pas d'effet contre les venins.

Anti-histaminiques, cortisone

Traitement des réactions allergiques

Même si aucune allergie n'est connue, le besoin peut toujours survenir et s'avérer impérieux.

Tire-tiques

Morsure de tique

On se sert impérativement d'une pince tire-tique pour retirer le parasite sans risque d'y laisser la tête et de provoquer une infection.

Affections générales

Anti-inflammatoire - aspirine, paracétamol, Ibuprofène, Advil, etc. -

Traitement des inflammations

En cas de fièvres, d'état grippal ou de douleurs - dentaires, par exemple.

Collyre

Affections oculaires et sécheresse de l'oeil

Indispensable dans les régions sèches, comme le désert. Il peut, sinon, toujours être utile.

Crème solaire, stick à lèvres, lotion ou crème anti-coups de soleil - Biafine®

Coups de soleil et gerçures

Pour la crème solaire, prévoir
 des indices de protection 
forts, surtout en montagne, et renouveler l'application toutes les 2 heures.

Pour les destinations à risques

Antibiotiques à large spectre, et antibiotiques intestinaux

Infections bactériennes

Sans avis médical, il faut les utiliser avec discernement, 
par exemple si la consultation d'un médecin demande un délai. Sinon, pour être efficace, l'utilisation des antibiotiques requiert un diagnostic.

Anti-diarrhéiques

Diarrhées

À prévoir dans les régions sensibles - manque d'eau potable, nourriture peu sûre, etc.

La couverture de survieHaut de page

Un indispensable du sac à dos du randonneur ! Pensez à toujours tourner la face dorée de votre couverture de survie vers l'extérieur afin de préserver la chaleur du corps. Très légère, elle s'emporte partout et coûte entre 3 et 5 €.

HygièneHaut de page

Le voyage à pied n'est pas toujours idéal pour les maniaques de la propreté, sauf si les étapes sont prévues en hôtels ou autres hébergements avec sanitaires fonctionnels. Si l'hygiène ne doit pas être une obsession en randonnée, elle reste néanmoins importante. Une bonne douche permet de détendre les muscles, de récupérer et de retrouver une sensation de propreté après l'effort.

Se laverHaut de page

Même sans point d'eau pour faire un brin de toilette, et sans toilettes pour uriner et déféquer, on se débrouille. Les lingettes sont aujourd'hui le meilleur moyen de conserver une certaine propreté, celles des bébés conviennent aussi bien pour les toilettes du visage et du corps que les endroits plus intimes. Les lingettes antiseptiques sont très utiles pour désinfecter des plaies superficielles, se laver les mains ou les pieds plus en profondeur. Par souci de respect de l'environnement, elles seront, une fois utilisées, mises dans un sac en plastique, puis jetées dans une poubelle dès que cela sera possible. Dans le même souci, les excréments et le papier toilette seront enterrés.

La trousse de toiletteHaut de page

La trousse de toilette doit être légère, compacte, repliable et son contenu minimal : brosse à dents repliable, tube de dentifrice déjà entamé, rasoir à main pour les hommes, gel de douche faisant également shampoing, déodorant en stick - attention : certains ne supportent ni la chaleur ni l'altitude -, mini-brosse et mini-peigne.

La serviette de toilette en micro fibre est idéale : elle est très légère - 200 g environ pour une taille de 55 x 100 cm -, sèche très rapidement et absorbe beaucoup plus qu'une serviette de toilette normale. Certaines ont de plus subi un traitement antibactérien.

Faire ses besoinsHaut de page

En pleine nature, aller aux toilettes ne pose aucun problème, encore faut-il rester soucieux de l'environnement. Le mieux est de creuser un petit trou, mais à plus de 100 m d'un point d'eau, d'une rivière ou d'un campement.
 Faites en sorte de choisir un sol organique, plutôt que du sable, par exemple, et faites vos besoins de préférence au soleil plutôt qu'à l'ombre, afin de faciliter la décomposition. Le papier toilette utilisé est jeté dans le même trou, que l'on recouvre de terre, de sable ou de pierres. Si l'on est plusieurs, on peut créer un petit coin, repérable par tous.

Si c'est en pleine marche que vous avez besoin d'une pause, pensez à laisser votre sac à dos sur le chemin, signalant par là-même, votre arrêt et votre emplacement. Cela évitera que l'on s'inquiète pour rien ou que l'on vous perde...

La lessive et la vaisselleHaut de page

Quant à la lessive et à la vaisselle, c'est le point délicat, pour deux raisons. La première est la nocivité des détergents pour l'environnement. Le savon de Marseille est de ce point de vue une solution très naturelle, adaptée à tous les nettoyages - corps, lessive, vaisselle. La seconde est l'interdiction de souiller des points d'eau potable, même avec des produits naturels. Si de l'eau propre suffit pour la lessive, il faut, pour la vaisselle, qu'elle soit aussi potable. Les points d'eau potable à utiliser doivent donc évacuer efficacement les eaux usées. Si ce n'est pas le cas, remplissez gourdes ou bouteilles et faites la vaisselle hors de la vasque. Impossible d'introduire détergent, débris alimentaires ou eau sale dans la seule fontaine du village...

Côté transport et poids du matériel, sachez qu'il existe les savons tout-en-un Dr Dronner's, pour la douche, le shampoing, la vaisselle et la lessive. Vous les trouverez chez les spécialistes de l'outdoor, mais aussi dans les grandes enseignes sportives.

S'alimenter et s'hydraterHaut de page
Être végétarien ou végétalien en randonnée

Si les randonneurs végétariens ou végétaliens savent déjà composer avec une alimentation équilibrée adaptée à une pratique sportive, la randonnée sur plusieurs jours peut toutefois être un défi dès lors qu'ils souhaitent apporter des plats lyophilisés. Quelques sociétés se sont penchées sur cette demande en pleine croissance et proposent désormais des plats de légumes et végétariens à emporter en trek et voyage à pied.

La gastronomie fait partie du patrimoine local et du plaisir de voyager, les randonneurs doivent-ils donc se priver des saveurs et des spécialités du terroir ? Randonner, c'est toutefois voyager avec certaines contraintes. En randonnée, les habitudes alimentaires ont plutôt tendance à être bousculées... Et pourtant, on peut vraiment se régaler en randonnée ! Il suffit de s'organiser et de valoriser les richesses et les habitudes culinaires locales. En outre, c'est l'un des grands plaisirs de l'aventure que de bien manger après un effort !

Quelle ration alimentaire quotidienne ?Haut de page

Même si elle est trop souvent largement dépassée, la ration quodienne en condition normale - c'est-à-dire le plus souvent sédentaire - devrait osciller entre 2 000 et 3 000 calories quotidiennes. En randonnée, on estime que, pour des journées de marche de 20 km, la ration quotidienne monte à 3 000 ou 4 000 calories. Faut-il alors manger plus ? Pas forcément. L'essentiel, surtout, est d'adapter ses habitudes alimentaires à son activité en fournissant à son corps l'énergie suffisante pour l'effort. Place, donc, aux sucres lents... Les polentas, gratins de pommes de terre, assiettes de pâtes ou de légumes secs ont très bonne presse en randonnée ! Ces sucres lents doivent être consommés chaque soir pour reconstituer les stocks utilisés la journée. Ne négligez pas non plus les conditions climatiques. Sachez que marcher sous la pluie ou sous un vent violent entame plus vos réserves caloriques qu'une marche sous des conditions météo calmes. Pour faire simple, écoutez votre corps et mangez à votre faim.

ALIMENTATION

Rôle pour l'organisme

À quel repas les consommer principalement ?

Où les trouver ?

Part dans l'alimentation journalière

Glucides rapides

Énergie immédiate

Petit déjeuner et déjeuner

Sucre, fruits - frais, secs, confitures, pâtes ou jus -, miel...

55 %

Glucides lents

Énergie stockée, vite disponible

Petit déjeuner et dîner

Céréales - pain, pâtes, riz -, pommes de terre, légumes secs - lentilles, haricots blancs, pois chiches...

Protides

Renouvellement des muscles, énergie stockée, de réserve

Les trois repas

Viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, céréales et légumes secs

15 %

Lipides

Utilisation des vitamines, énergie stockée, de réserve

Les trois repas

Produits laitiers, viandes, oeufs, fruits secs, huiles et beurre

30 %

Quand et comment s'alimenter ?Haut de page
Alimentation : attention à la destination

Dans certains pays, il est recommandé de ne consommer aucun produit cru à moins d'avoir la garantie qu'ils aient été désinfectés. Attention aussi aux fruits que l'on épluche. S'ils n'ont pas été lavés ou désinfectés, le couteau peut transporter les bactéries de la peau dans la pulpe et contaminer le fruit. Pour désinfecter fruits et légumes, quelques gouttes de permanganate de potassium dilué suffisent. De même, vous avez plus besoin de boire dans les pays chauds, donc prévoyez vos réserves en conséquence.

Constituer ses réservesHaut de page

Pour un randonneur partant le matin, deux repas sont très importants : le dîner de la veille et le petit déjeuner, qui doivent être copieux, complets et équilibrés. Si la marche a lieu l'après-midi, le déjeuner sera composé de pâtes, de viande grillée ou de poisson, de salade, d'un laitage et de fruits, le tout accompagné de pain et d'eau.

Le ou les jour(s) de marche, le petit déjeuner sera copieux avec au moins 1/4 de litre de boisson pour l'hydratation - lait, eau, jus de fruits ou café -, des produits laitiers pour le calcium et les protéines, du pain tartiné de beurre et de confiture ou des céréales pour l'énergie et un fruit pour les vitamines et les sucres rapides. Si vous avez bon appétit, vous pouvez ajouter des oeufs ou du jambon.

Pendant la marcheHaut de page

La nourriture durant la pause déjeuner doit être plus légère que celle du dîner : quelques sucres lents (un bon sandwich avec des crudités), un oeuf et un fruit, une barre de céréales éventuellement, et surtout de l'eau pour se réhydrater. Pensez aux fruits secs, aux noix et amandes... Ils présentent le triple avantage d'être légers, caloriques et bons pour la santé. Pendant l'effort, il est important de réalimenter le corps en glucides toutes les heures et en petites quantités pour maintenir la résistance de l'organisme : barres de céréales, pâtes de fruits, chocolat ou fruits secs sont parfaitement adaptés. On peut ajouter des protéines toutes les 3 heures. Il peut s'agir d'une tranche de jambon ou de poulet, d'un yaourt, de berlingots de lait concentré ou d'un oeuf.

Un conseil : les produits laitiers peuvent être enveloppés dans un linge humide afin d'être gardés au frais dans le sac à dos. Les autres produits peuvent être conservés dans des boîtes étanches ou dans des sacs plastique, à l'abri de la température extérieure.

S'hydraterHaut de page

Il est recommandé de boire à peu près 3 litres d'eau par jour pour des conditions moyennes - plus, s'il fait chaud - et, surtout, de ne pas attendre d'avoir soif. L'idéal est de boire 500 ml par heure, en prise régulière toutes les 20 minutes - cinq à six gorgées. Évitez l'eau glacée qui désaltère autant, mais peut faire très mal au ventre. Boire beaucoup en randonnée est important, ne serait-ce que pour compenser ce qui est perdu par la transpiration. Mais ça n'est pas tout : l'hydratation prévient nombre de tendinites, assure le bon fonctionnement des muscles et évite les douleurs musculaires. Pour le transport de l'eau, gourdes ou bouteilles en plastique conviennent, mais la gourde isole thermiquement. L'eau des torrents en montagne, fraîche et limpide, est aussi peu sûre que celle des rivières de campagne. Bactéries au programme... Dans certains pays en voie de développement, même l'eau potable peut présenter une composition bactériologique à laquelle notre corps n'est pas habitué qui occasionnera troubles gastriques ou intestinaux, déshydratation, etc. Dans certains coins du monde, il est même recommandé de ne pas l'utiliser du tout, même pour se brosser les dents. On ne doit y boire que de l'eau en bouteille que l'on débouche soi-même ou décapsulée devant soi ou de l'eau bouillie. Si vous buvez des sodas ou autres boissons froides, attention à ne jamais ajouter de glaçon  !

Désinfecter l'eauHaut de page

Il existe des désinfectants qui potabilisent l'eau du réseau de distribution, de sources ou de puits. Dans les comprimés de Micropur Forte DCCNA, les ions argents associés au chlore évitent toute prolifération bactérienne pour une période allant jusqu'à six mois. Il est à utiliser en complément d'un filtre pour des eaux sales. Un comprimé suffit pour 1 l et comptez ensuite entre une demi-heure et une heure avant de boire l'eau.

Une fois que l'eau est totalement désinfectée, le récipient ne doit pas rester ouvert. Il faut être certain que le bouchon n'ait pas touché quelque chose de sale et la boire rapidement.

Les pastilles de purification d'eau se trouvent facilement en magasins de sport (avec rayon randonnée et trekking) et sur les sites web spécialisés dans l'aventure outdoor.

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